Außer-Haus-Essen: Essen vom Lieferservice und Fast Food

Eine wichtige Säule der gesunden Ernährung ist die frische Zubereitung von Mahlzeiten. Was aber, wenn Zeit und Lust zum Kochen fehlen und im Kühlschrank nur gähnende Leere herrscht? Dann gibt es immer noch schnelles Fast Food auf die Hand oder von Lieferdiensten. Wenn Sie Fastfood und Bestelldienste nutzen möchten, achten Sie darauf, dass solche Situationen die Ausnahme bleiben und Fastfood nicht regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung wird. Konzentrieren Sie sich auf das Essen, nehmen Sie sich die Zeit, um es zu genießen; das gilt für jede Mahlzeit, egal ob selbst zubereitet, bestellt oder unterwegs.

Ob Sie die schnellen Fertigspeisen zu sich nach Hause bestellen oder unterwegs essen: ein Nachteil ist definitiv, dass Sie nicht genau wissen, wieviel Kalorien und Nährstoffe Sie sich einverleiben. Denn die Nährwerte des „Außer-Haus-Essens“ müssen nicht angegeben werden. Und selbst die Zutaten zu erfahren, ist meistens mühsam. So ist es schwer, Fett-, Salz- und Zuckerfallen zu erkennen und zu vermeiden. Auch große Mengen Verpackungsmüll fallen an und stören umweltbewusste Konsumenten.

10 Tipps, damit aus dem bestellten Essen keine unnötige Kalorienbombe wird

1. Viele Online-Plattformen für Bestellessen haben schon eine Rubrik „Gesundes Essen“. Hier sind Anbieter von Burgern und frittierten Hähnchen bereits herausgefiltert und Sie werden schneller fündig.
2. Suchen Sie nach Gerichten, die mit Gemüse und/oder Salat serviert werden. Gemüse ist und bleibt beim Essen eine der gesündesten Komponenten. Am besten nicht zerkocht und der Salat noch schön knackig. Wenn Sie Salat bestellen, kommt das (oft zuckerhaltige) Salatdressing meist extra. Nehmen Sie etwas weniger Dressing und träufeln Sie dafür ggf. etwas Oliven- oder Walnussöl über den Salat. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren kommen dem Herz-Kreislauf-System zu Gute.
3. Die Teller-Methode lässt sich auch für bestelltes Essen oder Fast Food anwenden! Mit einer Portion zusätzlichem Gemüse (Salat, Antipasti, gegartes Gemüse) können Sie viele Hauptgerichte aufpeppen, also gesund ergänzen und die Sättigung erhöhen. Geht auch mit Obst als Nachtisch. Teilen Sie sich Hauptgerichte mit anderen oder teilen Sie das Hauptgericht auf zwei Tage auf: Viele Gerichte lassen sich gut am nächsten Tag aufwärmen. Zum Sattmachen Salat vorweg oder dazu.
4. Am besten Gerichte links liegenlassen, die nur Fleisch und Weißbrötchen beinhalten, z.B. Brötchen mit Schnitzel, Frikadelle, Bratwurst, Currywurst und Leberkäse; Burger. Oder verfahren wie in Punkt 3 beschrieben.
5. Fragen Sie nach Vollkorn-Varianten, z.B. für Brot, Pasta oder Reis.
6. Statt Gerichten mit fetten Sahnesaucen geben Sie Gerichten mit Tomatensauce den Vorzug.
7. Verzichten Sie möglichst auf Frittiertes wie Pommes oder Backfisch.
8. Bestellen Sie kein Dessert oder Softdrinks zum Essen. Besser sind Obst, Obst mit Naturjoghurt und Wasser oder andere zuckerfreie Drinks, die Sie idealerweise immer zuhause haben.
9. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, bestellen Sie entsprechende Alternativen oder lassen Sie weißen Reis oder Nudeln einfach weg. Ein Burger schmeckt auch ohne Brot ganz lecker – hält aber mangels Masse weniger vor. Zum Aufpeppen und für die bessere Sättigung siehe Punkt 3.
10. Nutzen Sie die Zeit, bis das Essen kommt, indem Sie gesunde Ergänzungen vorbereiten: z.B. einen Salat oder Obstsalat. Stellen Sie mit Obst aromatisiertes Wasser her, eine Saftschorle (3 Teile Wasser, ein Teil Saft) oder bereiten Sie einen zuckerfreien Tee zu. Auch Bewegung tut beim Warten gut .

Beim Warten in Bewegung

Während Sie zuhause auf das Essen warten, können Sie auch noch eine kleine Sporteinheit z.B. in Form von Gymnastikübungen machen. Es bietet sich auch an, etwas Aktives im Haushalt zu erledigen, wie Staubsaugen, Wäsche aufhängen oder Blumengießen. Holen Sie das Essen selber ab oder wenn Sie in einem höheren Stockwerk wohnen, holen Sie das Essen an der Haustüre unten ab und gehen Sie die Stufen zu Fuß wieder hoch. So kommen Sie zu mehr Alltagsbewegung und ein paar der Kalorien des bestellten Essens sind schon so gut wie abtrainiert.

Und wenn es dann der Lieferservice sein soll oder der Imbiss um die Ecke, gibt es immer noch konkrete Ideen für Lieferservice und Fast Food:

Unsere Tipps für Lieferservice und Fast Food

• Pizza oder (Vollkorn-)Pasta mit viel Gemüse. Sparen Sie an Schinken, Salami und Doppel-Käse.
• Döner oder Falafel im Brot kommt oft mit Salat, Kohl, Tomate und Gurke. Weniger gesund sind die Sauce und das oft fettige Fleisch. Fragen Sie nach mehr Gemüse und weniger Fleisch und Sauce, so wird das Essen auf die Hand ein Stückchen besser.
• Beim Bäcker die belegten Brötchen frisch zubereiten lassen: mit Vollkornbrötchen, ohne Remoulade, mit Salat, Gurke, Tomate und z.B. Ei oder etwas Käse. Auch ruhig nach einer Scheibe Gurke und Tomate mehr fragen. Wenn es sonst zu trocken schmeckt, reicht dünn aufgestrichene Butter oder die Hälfte der sonst eingesetzten Remoulade. Das gleiche lässt sich mit Wraps umsetzen.
• Sushi ist durch Reis, Fisch, Gemüse, Algen und Ingwer ein fettarmes Essen. Oft überwiegt der weiße Klebreis jedoch die Menge an gesundem Fisch und Gemüse, so dass Sushi oft nicht so reich an ungesättigten Fetten und sekundären Pflanzen ist, wie es ein könnte, wenn mehr Fisch und Gemüse enthalten wären. Nehmen Sie Sorten, in denen etwas weniger Reis genutzt wird.
• Currygerichte mit Gemüse, vegetarisch oder mit Hähnchen, gibt es in vielen asiatischen Varianten von Chinesisch bis Indisch.
• Gerichte mit Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten halten lange satt, fördern die Verdauung und wirken sich nur langsam auf den Blutzuckerspiegel aus.
• Bowl-Gerichte, die sich immer größerer Beliebtheit erfreuen: oft bilden Gemüse und pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte die Basis und werden getoppt von Fisch, Avocado, Nüssen oder Kernen.
• Burger mit unpaniertem Hähnchenfleisch lassen Kalorien einsparen. Wer dazu auch auf fettige Saucen, Speck und Käse verzichtet, geht viele Schritte in die richtige Richtung!
• Als Dessert rundet frisches Obst oder ein kleiner Obstsalat die Mahlzeit ab.
• In Cafés frischen Kaffee genießen mit möglichst wenig Milch und Zucker. Lieber etwas Süßstoff, wenn der Kaffee sonst zu bitter schmeckt. Auch auf jegliche Form von Sirup sollte verzichtet werden: er ist nichts Anderes als Zucker mit künstlichem Geschmack.
• Wer zum Kaffee etwas Süßes genießen möchte, kann einen Cookie oder kleine Süßspeisen genießen statt große Stücke Torte.