Tipps & Tricks für den Alltag

Mir fällt es schwer, gesunde Gewohnheiten im Alltag umzusetzen. Gibt es Tricks?

1. Halten Sie durch! Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen ändern.
2. Lassen Sie sich nicht von Ausreden abhalten.
3. Seien Sie es sich selbst wert, gesund zu leben.
4. Tricksen Sie mit volumenreichem Essen.
5. Seien Sie nicht zu streng mit sich.
6. Kleine Schritte führen auch zum Ziel.
7. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen.
8. Halten Sie Alternativen bereit.
9. Trinken Sie ausreichend.
10. Holen Sie sich Unterstützung!

Liebgewonnene Gewohnheiten umzustellen ist nie leicht. Der Kopf nutzt die Gewohnheit, um sich zu entlasten: Sie haben immer schon diesen und nicht jenen Joghurt gekauft. Das entlastet Ihr Gehirn, denn Sie müssen beim Einkaufen nicht lange nachdenken, sondern können einfach das gewohnte Produkt greifen. Zu Beginn einer Umstellung von Gewohnheiten ist Ihr Kopf also gefordert, denn Sie müssen plötzlich über alltägliche Dinge neu nachdenken. Das ist zunächst anstrengend, aber wenn Sie die ersten 3-4 Wochen überstanden haben, hat Ihr Kopf die neue Verhaltensweise als Gewohnheit eingespeichert und alles läuft wieder im Rhythmus. Der erste Tipp ist also: Durchhalten!

Der zweite Tipp ist: Geben Sie Ausreden keine Chance. „Ich würde ja gerne öfter Spazierengehen, aber das Wetter…“. Überlegen Sie, welche Ausreden Sie von Ihrem Vorhaben abhalten und versuchen Sie Lösungen zu finden, um Ausreden keine Chance zu geben. Kaufen Sie sich z.B. einen schönen Regenmantel und Gummistiefel und suchen Sie für beides einen geeigneten Platz im Flur.

„..und dann war ich so traurig, dass ich einfach Schokolade essen musste.“. Der dritte Tipp lautet: Seien Sie es sich selbst wert, sich nicht mit unnützem Essen vollzustopfen. Denn wenn wir mal ehrlich sind, tröstet die Schokolade in dem Moment nicht wirklich und das Problem löst sich erst recht nicht. Dafür schafft sie neue Probleme, denn sie bleibt an den Hüften hängen und ärgert wir uns nachher. Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie aus Frust, Stress oder Sorgen essen. Suchen Sie sich Alternativen zum Essen. Sie können einen Freund/eine Freundin anrufen, einen Spaziergang machen, einen leckeren Tee trinken, ein Buch lesen o.ä. Machen Sie sich in ruhigen Situationen klar, dass Schokolade & Co in stressigen oder emotionalen Situationen keine Belohnung oder ein Trostpflaster sind – denn etwas Gutes tun Sie sich damit nicht. Gönnen Sie sich Naschereien stattdessen bewusst in entspannten Situationen und genießen Sie sie.

Unser Körper ist schlau – aber so schlau auch nicht. Der vierte Tipp lautet daher: Tricksen Sie Ihren Körper aus! Das Auge isst bekanntlich mit. Forscher fanden heraus, dass wir automatisch weniger essen, wenn wir von kleinere Tellern essen. Das Auge signalisiert nur „voller Teller“, egal wie klein der Teller ist. Auch der Magen registriert nur „voll“, egal ob mit voluminösem und kalorienarmem Gemüse oder mit süßen und fettigen Snacks. Wählen Sie also energiearme Lebensmittel – dann bekommen Sie sogar als Bonus gleichzeitig mehr Nährstoffe. Essen Sie diese von kleinen Tellern oder aus kleinen Schüsseln, am besten noch mit kleinem Besteck. Mit dem kleinen Besteck dauert es etwas länger und es kann sich besser ein Sättigungsgefühl einstellen.

Der fünfte Tipp: Machen Sie es sich leichter! Strikte Verbote und unbeugsame Regeln machen es schwer, sich daran zu halten. Zu oft kann man der Versuchung nicht widerstehen und dann heißt es „jetzt ist es ja eh egal“ und das zweite und dritte Stück Torte sind schwupps auch noch gegessen. Gönnen Sie sich Süßes und genießen Sie es. Manche kommen mit einem Wochenvorrat, den sie sich flexibel einteilen, gut zurecht; andere gönnen sich jeden Tag eine Portion. Probieren Sie aus, was für Sie das Beste ist. Machen Sie es sich leichter und verstecken Sie kleine Versuchungen in Schränken, sodass Sie diese nicht ständig sehen. Präsentieren Sie sich stattdessen z.B. Obst in Griffweite. Hat Ihr Büro einen Obstkorb? Falls nicht, schlagen Sie es vor! Machen Sie es sich beim Einkaufen leichter, indem Sie ohne Hunger und mit einer Einkaufsliste bewaffnet losziehen – in den Wagen kommt nur, was auf der Liste steht. Im Restaurant kann es helfen, wenn Sie sich vorab online von der Speisekarte ein Gericht aussuchen und im Restaurant selbst gar nicht mehr in die Karte schauen. Wenn Sie erstmal die leckeren Gerüche in der Nase haben, fällt es schwer, bei der gesunden Wahl zu bleiben. Und wenn die ungesunde Variante reizt: Sie können bei anderen bestimmt einen Bissen probieren.

Der sechste Tipp: Heimweh ist erlaubt. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie von heute auf morgen alle lieb gewonnen Gewohnheiten über Bord werfen müssen! Ändern Sie Stück für Stück Kleinigkeiten. In der Summe werden Sie große Effekte spüren. Dabei können Sie entweder Gewohnheit für Gewohnheit ändern, oder Sie versuchen zunächst an einem Tag pro Woche gesünder zu essen, dann an zwei, dann an drei… Auch Lieblings-Essen können meist problemlos mit mehr Gemüse und weniger Fett soweit verändert werden, dass Sie in das Konzept passen.

„Schling nicht so“, hat Oma schon immer gesagt – recht hat sie! Dies ist der siebte Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für das Essen. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre und kauen Sie gründlich. Der Magen braucht seine Zeit, bis er das Signal „satt“ ans Gehirn sendet (ca. 15-20 Minuten). Essen Sie zu schnell, haben Sie in dieser Zeit schon mehr gegessen, als Sie eigentlich bräuchten.

Der achte Tipp: Haben Sie Alternativen parat. Naturbelassene Nüsse und Trockenfrüchte sind gute Alternativen zu Süßigkeiten. Sie sind zwar auch fettig/zuckrig, aber liefern viel mehr Nähr- und Ballaststoffe, als Süßigkeiten. Durch die Ballaststoffe halten sie auch länger satt. Allgemein ist es hilfreich auf Produkte zurück zugreifen, die besser zu einer gesunden Ernährung passen. Zucker für den Kaffee kann durch Süßstoff ersetzt werden. Tauschen Sie Sahne durch Kokosmilch, die nur halb so viel Fett enthält. Halten Sie diese Produkte griffbereit, wenn Sie Kochen oder Sie der Süßhunger überfällt. Die beste Wahl ist für kleine Snacks sind frisches Obst und Gemüse.

Sind Sie durstig? Der neunte Tipp lautet: Trinken Sie genug. Oft fühlt sich Durst ein wenig wie Hunger an. Trinken Sie ein großes Glas Wasser und spüren Sie in sich hinein, ob Sie immer noch Hunger haben oder Ihr Körper einfach nur nach Flüssigkeit verlangt hat.

Der zehnte Tipp lautet: Suchen Sie sich Mitstreiter! Es ist viel leichter Gewohnheiten zu ändern, wenn möglichst viele Menschen im Umfeld Bescheid wissen und einen unterstützen oder vielleicht sogar mitmachen! Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und sagen Sie konkret, wo Sie Hilfe brauchen. Soll der Partner anders kochen? Soll die Freundin zum gemeinsamen Treffen nicht immer Kuchen mitbringen, sondern lieber mit Ihnen eine Runde Spazierengehen? Nur, wenn Sie Ihre Wünsche klar kommunizieren, kann Ihr Umfeld entsprechend reagieren.

Ich suche Alternativen zu meinen gewohnten Gerichten

In der nachfolgenden Liste finden Sie einige Anregungen, welche Alternativen es zu gewohnten Gerichten gibt:

Tabellen und Checklisten, um Ihnen die Umstellung leichter zu machen, finden Sie hier.

[Stand: Juni 2018, CL]

Quellen:

Angela Bechthold, „Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht - Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE“, Ernährungs Umschau international | 1/2014
InForm, „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“
BMEL, „Aufgetischt! Wegweiser für Ernährung, Einkauf & Lebensmittel“, Juni 2016
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/berufstaetige/essen-am-arbeitsplatz-und-in-der-kantine/