Alles über Salz

Wenn ein leckeres Essen vor Ihnen steht – nutzen Sie dann gerne auch mal den Salzstreuer? Mit dieser Gewohnheit sind Sie nicht allein. Denn die meisten Menschen hierzulande mögen es salzig und essen zu viel Salz. Warum es guttut, bewusst weniger salzreich zu essen, erfahren Sie im Folgenden.

Beim Mineral Salz ist es ähnlich wie bei Zucker: Der Gaumen gewöhnt sich blitzschnell an den intensiven Geschmack und damit verbunden wird die Dosis oft unbemerkt erhöht. Komplett auf Salz zu verzichten wäre der falsche Weg und ist praktisch auch kaum möglich. Denn Salz ist ein Mineral, welches der Organismus in kleinen Mengen braucht.

Wofür ist Salz gut?

Salz versorgt den Körper zu etwa 90 % mit Natrium und Chlorid, denn daraus setzt sich Speisesalz zusammen. Diese Mineralien haben wichtige Aufgaben bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts sämtlicher Körperzellen. Auch zur Regulation des Blutdrucks hat Salz ein Wörtchen mitzureden. Der Wasserhaushalt geriete aus der Balance, wenn ein Salzdefizit vorliegt. Dies ist aber unwahrscheinlich, denn der Körper kommt mit sehr geringen Salzmengen zurecht: Gerade einmal 3,8 g Kochsalz genügen, um sämtliche Aufgaben im Körper zu erfüllen.

Empfehlung: Ein Teelöffel Kochsalz täglich  

Ernährungsexpert*innen schlagen für Salz eine tägliche Höchstmenge von rund 6 g Kochsalz vor. Diese Menge passt auf einen Teelöffel und inkludiert Salz, welches beim Kochen zum Einsatz kommt, außerdem den natürlichen Gehalt in Nahrungsmitteln und Salz aus fertig verarbeiteten Lebensmitteln.

Und genau da wird es schwierig. Denn sehr viele Fertigprodukte enthalten Salz. Kein Wunder, dass die meisten Menschen deshalb regelmäßig zu viel Salz konsumieren. Auswertungen der Nationalen Verzehrstudie (NVS II, 2006) zeigten, dass rund ein Viertel der täglich gegessenen Salzmenge aus Brot stammen. Gefolgt von Fleisch und Wurst sowie Käse. In der NVS II zeigte sich auch, dass Frauen etwa 8,4 g und Männer sogar 10 g Kochsalz täglich essen.

Was passiert bei hohem Salzkonsum?

Ein permanentes Zuviel an Salz kann die Blutdruckwerte negativ beeinflussen. Das ist besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig. Denn viele haben zum Diabetes auch einen Bluthochdruck. Dieser hat Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfällen. Expert*innen vermuten, dass auch das Risiko für Nierensteine und Magenerkrankungen durch einen dauerhaft hohen Salzkonsum negativ beeinflusst wird.

Deshalb empfiehlt es sich, die Salzmengen im Essen genau unter die Lupe zu nehmen. Also bewusst weniger Salz zum Kochen verwenden und bei der Auswahl an Lebensmitteln salzarme zu bevorzugen.

Salz sparen – die Praxistipps

• Achten Sie bei fertigen Lebensmitteln auf den Salzgehalt. Auskunft gibt die Nährwertanalyse und Zutatenliste auf der Packung. 
• In der Bäckerei bewusst nach Broten und Brötchen mit weniger Salz fragen. Alternativ Brot und Brötchen ohne Salzzusatz selbst backen. 
• Salzstreuer vom Tisch wegstellen. 
• Zum Kochen möglichst pure Gewürze sowie Kräuter bevorzugen. Salz nur als Prise verwenden.
• Statt fertige Knabbereien besser Popcorn ohne Salzzusatz oder eine kleine Hand voll ungesalzener Nüsse genießen.
• Öfter Käse, Wurst und salzige Aufstriche gegen Frischkäse mit Gemüse und Kräutern austauschen. 
• Natriumarmes Mineralwasser wählen. Dieses darf maximal 20 mg Natrium pro Liter enthalten.

Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff