Verschiedene Ernährungsformen

Paleo, vegan & Superfoods: Was steckt hinter den Foodtrends?

Vegetarische Ernährung
Vegane Ernährung
Low Carb
Clean Eating
Paleo
Detox
Superfoods
Was ist dran an Chia-Samen, Goji-Beeren und Co?
Weitere echte „Superfoods“ für Menschen mit Diabetes
Anti-Superfoods

Vegetarische Ernährung

Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet, kein Fleisch zu essen. Wenn VegetarierInnen auch keinen Fisch essen, aber Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, dann werden sie auch als „Ovo-lakto-Vegetarier“ bezeichnet. Eine vegetarische Ernährung ist gesund – sofern die Ernährung abwechslungsreich ist. Eiweiß muss nicht durch tierische Produkte zugeführt werden, sondern ist auch in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten verschiedenen Gemüsesorten enthalten.

Vegetarische Ernährung ist zusätzlich auch gut für die Umwelt, denn die Fleisch-Produktion hat einen hohen Ausstoß an Treibhausgasen und Wasserverbrauch. Außerdem schont auch noch den Geldbeutel.

Eine pflanzenbetonte Mischkost mit wenig Fleisch kann genauso gesund sein wie eine komplett vegetarische Ernährung. Wer nicht dauerhaft auf Fleisch verzichten möchte, kann ja mal versuchen einen oder mehrere vegetarische Tage in der Woche einzulegen – dann sind Sie ein „Flexitarier“.

Solange die Eisenwerte in Ordnung sind (vom Arzt kontrollieren lassen), spricht auch nichts gegen eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch für Kinder ist eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung kein Problem.

Vegane Ernährung 

Bei einer veganen Ernährung verzichtet man komplett auf tierische Produkte. Damit sind nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte (Käse, Butter), Honig und Eier tabu. Auch Produkte mit Gelatine oder gewisste Weine und Biere werden nicht konsumiert. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist mit dem Verzicht auf diese Produkte schwierig – aber möglich.

Wichtig ist aber, dass VeganerInnen genau auf ihre Nahrungszusammensetzung achten, denn es kann leicht zu Mangelerscheinungen kommen: Vor allem Vitamin B12, aber auch wichtige Aminosäuren, omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B2, sowie die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sind davon betroffen.

Mittlerweile sind viele vegane Ersatzprodukte im Handel (Fleisch-, Käseimitate uvm.) erhältlich. Wichtig ist, darauf zu achten, dass diese nicht zu fettig / salzig / zuckrig sind, denn dann sind sie überhaupt nicht gesund sind. Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund: So ist beispielsweise Zartbitterschokolade mit Erdnussbutter ein veganer Snack – gesund ist es deswegen noch lange nicht. Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, dann lassen Sie sich von eine/r ErnährungsberaterIn über die optimale Zusammenstellung Ihrer Ernährung informieren und regelmäßig ihre Blutwerte von Arzt oder Ärztin checken, um Mangelzuständen schnell entgegen wirken zu können. Zudem wird eine dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 empfohlen.

Die CO2-Bilanz ist bei veganer Ernährung deutlich besser, weil auch Nutztierhaltung mit Hühner und Milchkühen, nicht unterstützt wird. Für viele Menschen, die sich vegan ernähren ist dies ein wichtiger Aspekt.

Lassen Sie sich also nicht verunsichern: Bei einer gesunden Ernährung kommt es vor allem darauf an, welche Lebensmittel Sie bevorzugt essen, nicht darauf, auf welche Sie komplett verzichten. Eine ausschließlich vegane Ernährung ist für Schwangere, Stillende und Kinder ungeeignet.

Low Carb

Der Begriff „low carb“ bedeutet eine Ernährung, mit wenig Kohlenhydraten. Hier wird v.a. abends auf Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Brot und Reis verzichtet. Allerdings sind gerade die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten besonders gesund und sättigen lange, eine low-carb-Ernährung enthält davon eher zu wenig. Außerdem wird bei einer low-carb-Ernährung mehr Fett und Eiweiß oft in Form von Fleisch und Fleischprodukten gegessen. Das kann zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenkrankheiten und Dickdarmkrebs führen.

Grundsätzlich ist low-carb auch bei Diabetes möglich, aber nicht notwendig. Auch für eine Gewichtsabnahme ist keine low-carb-Ernährung nötig. Der Effekt, dass eine low-carb-Ernährung den Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst und damit weniger Insulin ausgeschüttet wird, wird oft als Argument für eine Diät mit low-carb angebracht. Wer sich low-carb ernährt, isst aber oft gleichzeitig auch weniger Ballaststoffe, welche lange sättigen. Durch die erhöhte Fettzufuhr kann es zudem schnell zu einem Überschuss an Energie und damit sogar zu einer Gewichtszunahme kommen.

Wollen Sie sich low-carb ernähren, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Diabetesberaterin und stellen Sie die Ernährung nicht „auf eigene Faust“ um.

Clean Eating

Die Ernährungsform „Clean Eating“ zeichnet sich vor allem durch viel Selbstgekochtes und einen bewussten Umgang mit dem Essen aus. Fertigprodukte werden gemieden sowie alles „was Oma nicht kennt“. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Diese Ernährungsform entspricht den gängigen Ernährungsempfehlungen und kann sehr gesund sein – denn wenn Sie selbst kochen, wissen Sie genau was drin ist und tappen nicht in Zucker-, Salz- oder Fettfallen.

Paleo 

Der Begriff Paleo ist eine Kurzform für „paläontologisch“, also steinzeitlich. Hier wird alles gegessen, was unsere Vorfahren als Jäger und Sammler auch zur Verfügung gehabt hätten: Viel Fleisch, Beeren und Nüsse, aber keine Getreide- und Milchprodukte. Diese Ernährungsform ist auf keinen Fall zu empfehlen, da die eingeschränkte Lebensmittelauswahl und der hohe Verzehr von Fleisch schlecht für die Gesundheit sind.

Detox

Der Begriff Detox ist eine Kurzform von „Detoxifikation“, also Entgiftung. Bei Detox-Kuren soll durch einen Verzicht auf Zucker, Weißmehlprodukte u.ä. der Körper „entgiftet“ werden. Der Grundgedanke ist zwar richtig, da weniger Zucker und weniger Weißmehlprodukte (dafür mehr Vollkornprodukte!) gut für die Gesundheit sind. Allerdings „vergiften“ diese Produkte den Körper nicht und es bilden sich im Stoffwechsel auch keine „Schlacken“, wie so oft behauptet wird. Eine dauerhafte gesunde Ernährung tut Ihrem Körper besser, als jede teure Detox-Kur es könnte.

Jegliche Detox-Tees, Saft-Kuren & Co sind unter teurem Lifestyle zu verbuchen. 2017 hat der Bundesgerichtshof auch entschieden, dass es sich bei "Detox" um eine gesundheitsbezogene Aussage handelt und deswegen wissenschaftlich nachgewiesen werden muss. Mit dem Wort "Detox" darf deswegen nicht mehr einfach so beworben werden.

Superfoods

Als „Superfoods“ werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders toll für die Gesundheit sein sollen. Die meisten Superfoods werden aus exotischen Regionen eingeflogen, was die Umwelt belastet und zu hohen Preisen führt. Außerdem werden diese Produkte oft nicht oder nicht hinreichend auf Schadstoffbelastung untersucht. Oft wären auch ähnliche heimische Produkte verfügbar – aber Leinsamen sind halt nicht so hip wie Chia-Samen, obwohl sie genauso gesund sind. Eine ungesunde Ernährung wird nicht dadurch gesund, dass ein paar Goji-Beeren drübergestreut werden.

Für eine gesunde Ernährung brauchen Sie also keine teuren Superfoods kaufen, sondern können auf die heimischen Superfoods zurückgreifen: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte insbesondere Hafer und regelmäßig eine kleine Handvoll Nüsse. Nur weil es weniger kostet, ist es nicht weniger wirksam. Das sind die wahren „Superfoods“!

Was ist dran an Chia-Samen, Goji-Beeren und Co? 

Bei vielen Lebensmitteln wie Chia-Samen, Goji- und Acai-Beeren, die in den Medien als „Superfoods“ bezeichnet werden, ist oft vor allem der exotische Klang des Namens reizvoll. Heimische Alternativen wie Leinsamen, Grünkohl und Heidelbeeren enthalten genauso viele wertvolle Nährstoffe und schonen gleichzeitig noch Umwelt und Geldbeutel. Warum in die Ferne schweifen, das Gute liegt so nah…

Weitere echte „Superfoods“ für Menschen mit Diabetes

Vollkorngetreide

Je öfter Sie zu Vollkorn-Produkten (statt Weißmehl und Co) greifen, desto besser bekommt das Ihrer Bauchspeicheldrüse. Gleichzeitig nehmen Sie noch viele Nährstoffe und Ballaststoffe auf.

Gemüse

Mindestens 3 Hände voll Gemüse am Tag braucht unser Körper: Gemüse bringt viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit. Diese sind wichtig, damit der Körper richtig funktioniert. Gleichzeitig haben die meisten Gemüsesorten wenig Kalorien und wir können uns ohne Reue daran stattessen!

Obst

Obst enthält zwar von Natur aus Zucker, bringt aber – genauso wie Gemüse – viele wichtige Nährstoffe mit sich. Probieren Sie aus, wie Ihr Blutzucker auf Obst reagiert. Zwei Portionen am Tag sind perfekt. Besonders Beeren sind günstig, denn sie lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen als viele andere Früchte.

Nüsse und Fisch

Nüsse und Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen das Herz und die Adern. Eine kleine Handvoll Nüsse am Tag und pro Woche 2-3 Portionen Fisch sind die perfekte Kombination.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) enthalten viel Eiweiß und machen lange satt. Genauso wie Gemüse und Obst enthalten sie viele Vital- und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sollten 4 x pro Woche auf den Tisch kommen.

Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)

Fettarme Milchprodukte liefern Calcium, das wichtig für gesunde Knochen ist. Gleichzeitig enthalten sie Eiweiß, das lange satt macht und in Kombination mit Kraftsport für starke Muskeln sorgt. Diese verbrennen den ganzen Tag Energie und sorgen so dafür, dass wir mehr essen können, ohne zuzunehmen.

Anti-Superfoods

Raffinierte Getreideprodukte

Wenn Getreide weiterverarbeitet wird, wird es oft geschält. Es entsteht weißes Mehl, das arm an Vitalstoffen ist und gleichzeitig den Blutzucker hochschnellen lässt.

Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetes Fleisch

Tierische Produkte (außer Fisch) enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, die das Herz und die Adern schädigen können. Fleisch und Wurst können Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, am besten wählen Sie hierfür fettarme Produkte. Weißes Fleisch (Geflügel) ist eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch.

Gesüßte Getränke

Gesüßte Getränke bringen keine Nährstoffe, aber –mit Ausnahme von Light-Produkten – viele Kalorien mit sich. Da sie nicht satt machen, spricht man von „leeren Kalorien“. Schon bei einem gesüßten Getränk am Tag steigt das Risiko für Übergewicht deutlich an.

Alkohol

Alkoholische Getränke enthalten relativ viele Kalorien und liefern keine Vitalstoffe. Außerdem steigt durch Alkoholkonsum die Unterzuckerungs-Gefahr. Gegen eine Menge von 10 g (Frauen) bzw. 20 g (Männer) am Tag ist auch bei Menschen mit Diabetes nichts einzuwenden, solange sie nicht abnehmen wollen. 10 g Alkohol entspricht 100 ml Wein oder 250 ml Bier.

[Stand: Juli 2018, CL]

Quellen:

„Einfluss einzelner Lebensmittelgruppen auf das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2“, Ernährungs- Umschau, Juni 2017
„Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus“, Toeller et al. 2015

BMEL, „Aufgetischt! Wegweiser für Ernährung, Einkauf & Lebensmittel“, Juni 2016
DGE, „Vegane Ernährung Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)“, Ernährungs Umschau international, 04/2016
DGE, „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“, 12.04.2016
DGE, „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg - Diätversprechen zur Bikinifigur haben Hochsaison“, 24.06.2014
DGE, „Kinder vegetarisch ernähren – ja oder nein?“, 13.09.2011
DGE, „DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“, Januar 2011
DGE, „Flexitarier — die flexiblen Vegetarier“, DGEinfo (10/2013) S146–148