Durch dick und dünn: Was Sie über Ihr Körpergewicht wissen sollten

Körpergewicht und Gesundheit
Was ist ein gesundes Gewicht?
Gewicht bei Kindern
Macht Insulin dick?
Ich möchte mein Gewicht halten. Wie klappt das am besten?
Ich möchte abnehmen, aber ich weiß nicht wie...

Körpergewicht und Gesundheit

Zunächst einmal ist „dick“ nicht gleich „ungesund“. Allerdings wirkt das Körperfett (vor allem das am Bauch) schlecht auf die Gesundheit: Ist das Körpergewicht zu hoch und das Bauchfett zu viel, kann das viele negative Konsequenzen haben: Das Herz-Kreislauf-System wird belastet, Knie und Rücken können geschädigt werden, außerdem ist Übergewicht zusammen mit Bewegungsmangel der Hauptrisikofaktor für die Entstehung eines Diabetes Typ 2.

Was ist ein gesundes Gewicht? 

Welche Maße gesund sind, hängt nicht zuletzt von der Körperzusammensetzung ab, denn je mehr Muskeln und je weniger Fett im Körper sind, desto gesünder ist er – natürlich in gewissen Grenzen. Es gibt zwei Kennzahlen die Auskunft darüber geben, ob das Körpergewicht in einem gesunden Maß liegt: den BMI und den Taillenumfang. 

BMI 

BMI steht für „Body Mass Index“, also das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpervolumen. Er berechnet sich wie folgt:

Ein 1,80 m großer Mann mit 90 kg hat also einen BMI von 27.

Ermitteln Sie hier Ihren BMI (Erwachsene).

Bei einem BMI von >25 bis <30 sollte immer auch der Taillenumfang gemessen werden. 

Taillenumfang 

Der Taillenumfang gibt Auskunft über die Menge an Bauchfett. Um ihn zu messen, legen Sie das Maßband genau in die Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem oberen Rand des Hüftknochens (s. Bild). Legen Sie das Maßband locker um Ihren Bauch, atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Bauch.

Der Taillenumfang als Maß für gefährliches Bauchfett gibt Auskunft über das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. 

Besonders bei leichtem Übergewicht (BMI 25-29,9) sollte der Taillenumfang gemessen werden. Ab einem BMI von 30 besteht sowieso ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselkrankheiten. 

Gewicht bei Kindern 

Bei Kindern wird das Gewicht über sogenannte Perzentile beurteilt. Anhand der Perzentil-Tabelle prüft z.B. der Arzt bei Vorsorge-Untersuchungen, wie schwer das Kind im Verhältnis zu anderen Kindern ist.

Macht Insulin dick?

Insulin selbst macht grundsätzlich nicht dick. Daher müssen Sie auch keine Angst vor einer Insulintherapie haben, wenn diese medizinisch notwendig wird. Beim Beginn einer Insulintherapie kann es passieren, dass das Gewicht leicht steigt. Das kann zwei Ursachen haben, die aber korrigierbar sind:

• Der Körper scheidet den überflüssigen Zucker nun nicht mehr über den Urin aus, sondern verwertet ihn. Auch wenn Sie jetzt nicht mehr essen als vorher, stehen ihrem Stoffwechsel nun mehr Kalorien zur Verfügung. Lösung: passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an, essen Sie weniger schnell verfügbare Zucker, bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, mit Ballaststoffen kombiniert, essen Sie gemüsereich. Steuern Sie einer Gewichtszunahme zusätzlich durch mehr Bewegung entgegen.
• Haben Sie oft Unterzuckerungen und müssen dadurch viel schnell-verfügbar Kohlenhydrate essen, kann auch das zu einer Gewichtszunahme führen. Lösung: Bleiben Sie auf jeden Fall bei Ihren Notfall-Kohlenhydraten! Hier muss mit dem Arzt / Berater eine Lösung gefunden werden, wie die Zahl der Unterzuckerungen geringer wird.
• Früher musste mit Insulin ein starkes Mahlzeitenschema eingehalten werden. Das ist heute nicht mehr der Fall. "Entsprechend mehr Insulin spritzen", wenn man über die Stränge geschlagen hat, ist aber nur im Ausnahmefall eine gute Strategie, denn langsfristig wird so das Gewicht steigen. Ein höheres Körpergewicht erfordert auch wieder eine höhere Insulindosierung - so kann eine teuflische Spirale Gewicht und Insulindosierung nach oben treiben. 

Ich möchte mein Gewicht halten. Wie klappt das am besten?

Um das Gewicht zu halten, ist es zunächst wichtig, das Verhältnis von Energieaufnahme und -verbrauch zu verstehen. Durch gesünderes Essen und mehr Bewegung können Sie Ihr Gewicht dauerhaft reduzieren. Wenn Sie es geschafft haben, die Lebensstilumstellung erfolgreich in den Alltag zu integrieren, fällt es auf Dauer leichter, das Gewicht zu halten. Sobald der Magen gut gefüllt ist, meldet er an das Gehirn „uns geht es gut, wir sind satt“. Doch wie stellen Sie das an, ohne dabei „zu viel“ zu essen und zuzunehmen? Denn wenn man immer „zu viel“ isst, dehnt sich der Magen aus und es kommt weniger Sättigungsgefühl im Gehirn an. Der Magen merkt zwar, wie voll er ist – ob das mit fettigen Kartoffelchips oder gesunden Gurkensticks ist, ist ihm dabei egal. Der einfachste und gesündeste Weg ist daher, sich an Lebensmittel mit geringer Energiedichte satt zu essen und energiedichte Lebensmittel seltener zu essen. Eine Ernährung mit einer geringen Energiedichte hat nicht nur den Vorteil, dass Sie sich immer sattessen können, sondern liefert gleichzeitig alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die Ihr Körper braucht! Gesunde Öle und Nüsse sind zwar auch sehr energiedicht, liefern aber viele wichtige Nährstoffe – bauen Sie davon also trotzdem täglich kleine Mengen in Ihre Mahlzeiten ein. Übrigens: Satttrinken funktioniert nicht, da Getränke nur kurz im Magen bleiben und dann gleich in den Darm weitergeleitet werden.

Wie viele Mahlzeiten Sie am Tag essen wollen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab – wer beim Essen nicht leicht aufhören kann, dem können allerdings weniger Mahlzeiten helfen. Am Abend weniger zu essen, ist auch nur Geschmackssache, denn am Ende zählt, wie viel Energie über den Tag verteilt aufgenommen wurde.

Ich möchte abnehmen, aber ich weiß nicht wie...

Toll, dass Sie abnehmen wollen! Denn eine Gewichtsabnahme erhöht die Insulinempfindlichkeit und kann einen Typ-2-Diabetes ggf. sogar ausbremsen! Und auch für Typ 1er ist ein gesundes Gewicht der beste Schlüssel, um den Diabetes gut im Griff zu haben. Um abzunehmen, gilt zunächst das Gleiche, wie zum Gewichthalten (s.o.), denn nur eine Ernährungsumstellung bringt Sie dauerhaft ans Ziel. Wenn Sie es schaffen, die Regeln einer gesunden Ernährung und mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen, werden Sie schnell Effekte sehen. Holen Sie sich bei der Ernährungsumstellung ruhig Unterstützung von Fachkräften. Vor allem wenn Sie starkes Übergewicht haben, können Sie von einer auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Beratung sehr profitieren und ggf. mit einer ärztlich begleiteten Formuladiät in eine Gewichtsabnahme einsteigen. Und das Gute ist: Wenn Sie Ihre Ernährung erfolgreich umgestellt haben, wird es Ihnen auch nach der Gewichtsabnahme dauerhaft leichter fallen, Ihr Gewicht zu halten. Nach einseitigen Diäten (Fasten, Crash-Diäten), die auf eine schnelle, kurzfristige Gewichtsabnahme angelegt sind, droht der gemeine Jo-Jo-Effekt: Sobald Sie nach einer Diät zu gewohnten Ernährungsmustern zurückkehren, nehmen Sie die verlorenen Kilos nicht nur wieder zu, sondern legen wahrscheinlich sogar noch an Gewicht obendrauf! Denn bei einer einseitigen Diät geht vor allem Muskelmasse verloren. Muskeln verbrennen aber auch in Ruhe Energie. Einfach gesagt: Verlieren Sie Muskelmasse, können Sie weniger essen, da Ihr Energiedarf gesunken ist. Sagen Sie allerdings mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung den Kilos den Kampf an, geht hauptsächlich Fettmasse verloren und die Muskelmasse bleibt weitestgehend erhalten.

Es gilt: In der Ruhe liegt die Kraft! Eine Gewichtsabnahme von 0,5-1 Kilo pro Woche ist gesund. Dafür müssen Sie pro Tag ungefähr 500 kcal weniger essen, als Ihr Körper eigentlich braucht und sich zusätzlich bewegen und/oder Sport machen. Eine schnellere Gewichtsabnahme sollte nur mit ärztlicher Begleitung erfolgen. Nach der Gewichtsabnahme halten Sie Ihr neues Traumgewicht, indem Sie Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten auch weiter durchhalten und für ausreichend Bewegung sorgen.

Um Ihre Ziele zu erreichen, hat sich bewährt, die Ziele SMART zu formulieren (Spezifisch, Messbar, Akzeptiert, Realistisch, Terminiert). Also z.B.: Ich werde ab morgen mindestens einen Monat lang (T) jeden Tag 30 Minuten Spazierengehen (M, R) und mache das auf dem Weg zur Arbeit (S), damit es mir besser geht (A). Oder: Ab jetzt (T) esse ich zum Mittag und Abendessen (M, R) 1-2 Portionen Gemüse (S), so werde ich satt und glücklich (A).

Je öfter Sie eine ungewohnte Tätigkeit ausführen, desto gewohnter wird sie. Plötzlich müssen Sie gar nicht mehr überlegen, ob Sie die Treppe oder den Aufzug, die Schokolade oder den Apfel nehmen, es ist Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen. Daher ganz wichtig: Halten Sie durch, denn erst wenn Neues zur Gewohnheit wird, fällt es leicht!

Und keine Sorge: Angebrochene „ungesunde“ Lebensmittel müssen Sie nicht wegschmeißen! Mit kleinen Tricks, lassen sie sich ganz einfach aufpeppen.

Quellen:

WHO, „Obesity: Preventing and Managing the global Epidemic“, 2000
DAG, Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“, 2014
DGE, Flyer „Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken“, Art.-Nr. 123053, 1., aktualisierte Auflage © 2017
Bechthold A., „Food energy density and body weight. A scientific statement from the DGE“, Ernährungs-Umschau 61(1): 2–11
DGE, „Macht spätes Essen dick?“, DGEinfo (03/2006)
DGE, „Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen – Zusammenhang ist wissenschaftlich nicht belegt“, DGEinfo (07/2012) 98–100
DGE, „Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung WHO-Guideline (2015): Sugars intake for adults and children“, Bonn, 07. April 2015
DGE, Diätetik kompakt - Fachinformationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., 1. Auflage 2014
Alexandra Schek, Ernährungslehre kompakt, 6. Auflage 2017, Umschau Zeitschriftenverlag.
DAG, Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“, April 2014
DDG, „Nationale Versorgungs-Leitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes“, AWMF-Register:Nr.: nvl-001g, November 2014