Die Ernährungspyramide

Was bedeuten die Kästen?
Was bedeuten die Farben?
Portionsgrößen und –mengen
Zu welcher Kategorie zählt …?
Wie führe ich ein Ernährungs-Tagebuch mit der Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide gibt einen guten Überblick, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind. Die Basis bilden Lebensmittel, die besonders häufig verzehrt werden sollten, zur Spitze hin wird die Menge immer kleiner. Die Ernährungs-Pyramide gilt für Stoffwechselgesunde genauso wie für Menschen mit Diabetes.

Was bedeuten die Kästen?

Jeder Kasten steht für eine Portion. Die Anzahl an Kästen gibt die Portionsmenge pro Tag an. Die Portionsmenge muss nicht an jedem Tag exakt erfüllt werden, sondern sollte über die Woche verteilt erreicht werden. Wenn Sie z.B. auf einem Geburtstag eingeladen sind und zwei Stück Kuchen essen (also 2 Portionen Süßigkeiten), essen Sie an einem anderen Tag gar nichts Süßes und gleichen dadurch die Portionsmengen aus. Allerdings ist eine gesunde Ernährung ausgewogen, d.h. es nützt Ihrem Körper nichts, wenn Sie die ganze Woche keine Süßigkeiten essen und dann 7 Portionen Süßes an einem Tag essen. Zudem spielt dann Ihr Blutzuckerspiegel verrückt! Auch Fastentage und „Cheat Days“ oder ähnliches mag Ihr Körper nicht.

Was bedeuten die Farben?

Das Farbsystem unterteilt die Lebensmittelgruppen in drei Kategorien:

• Grün = „reichlich genießen“. Die Lebensmittel der grünen Kategorie sollten mindestens so viel wie abgebildet gegessen werden, aber mehr schadet nicht.
• Gelb = „mäßig genießen“. Die Lebensmittel der gelben Kategorie sollten möglichst genauso viel gegessen werden, wie abgebildet – nicht mehr, aber auch nicht weniger.
• Rot = „möglichst selten genießen“. Die Lebensmittel der roten Kategorie sollten maximal so viel wie abgebildet gegessen werden.

Portionsgrößen und –mengen

Trinken (mind. 6 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Trinken“ gehören alle energiefreien Getränke. Eine Portion entspricht 250 ml, also einem Glas. Trinken gehört zur grünen Kategorie, also dürfen es ruhig mehr als 6 Gläser (1,5 l) am Tag sein.

Gemüse (mind. 3 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Gemüse“ zählen alle fettarm und zuckerfrei zubereiteten Gemüse und Hülsenfrüchte, egal ob roh oder gekocht. Eine Portion entspricht dabei der Menge, die in Ihre Hand passt (bzw. bei kleinstückigem Gemüse in Ihre beiden Hände). Das ist ca. 125 g, also 1/3 Gurke / zwei Handvoll Brokkoli / eine kleine Aubergine. Gemüse zählt zur grünen Kategorie, es dürfen also gerne mehr als drei Portionen am Tag sein. Beachten Sie, dass bestimmte Gemüsesorten in großen Mengen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können.

Obst (mind. 2 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Obst“ zählen alle fettarm und zuckerfrei zubereiteten Obstsorten, egal ob roh oder gekocht. Eine Portion Obst entspricht der Menge, die in Ihre Hand passt. Das sind ca. 125 g, also z.B. ein mittlerer Apfel / eine Banane. Obst zählt genauso wie Gemüse zur grünen Kategorie, es dürfen also gerne mehr als zwei Portionen am Tag sein. Obst wirkt sich allerdings stärker auf Ihren Blutzuckerspiegel aus, d.h. lieber mehr Gemüse als mehr Obst essen. Fruchtsaft zählt allerdings nicht zu dieser Kategorie, sondern zu Süßigkeiten: Der Saft enthält keine Ballaststoffe und wenig Nährstoffe, dafür aber reichlich Zucker (ungefähr so viel wie Cola!).

Sättigungsbeilagen (mind. 4 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Sättigungsbeilagen“ gehören Brot, Nudeln, Reis, Getreide (Haferflocken), aber auch Kartoffeln. Sättigungsbeilagen sollten möglichst viele Ballaststoffe enthalten, also wählen Sie am besten die Vollkornvariante. Die Vollkornvariante hat einen kleineren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sättigt länger und bringt gleichzeitig mehr Nährstoffe mit als die blasse Alternative. Eine Portion entspricht einer Handvoll, also z.B. eine Scheibe Brot (ca. 50 g) / 2 große Kartoffeln (gegart ca. 200-250 g). Nudeln und Reis quellen beim Kochen um das Doppelte, eine Portion sind ca. 100 g ungekochte Nudeln oder 75 g ungekochter Reis. Auch die Sättigungsbeilagen zählen zur grünen Kategorie, also dürfen es gerne mehr als die 4 Portionen am Tag sein. Von 4 Portionen kann 1 Portion wahlweise Kartoffeln sein.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Milch und Milchprodukte“ zählt Milch, sowie Käse, Joghurt, Quark und alles, was sonst aus Milch hergestellt wird. Achten Sie darauf, möglichst fettarme Produkte zu wählen und vor allem solche, die wenig zugesetzten Zucker enthalten. Eine Portion entspricht dabei einem Glas Milch (250 ml) oder 250 g Milchprodukten (z.B. ein mittlerer Becher Joghurt) oder einer Scheibe Käse (ca. 30 g). Da Milch- und Milchprodukte neben vielen gesunden Nährstoffen aber auch tierisches Fett und teilweise viel Energie mitbringen, sollten 3 Portionen am Tag nicht überschritten werden, daher zählen Milch und Milchprodukte zur gelben Kategorie.

Fleisch, Fisch und Eier (1 Portion am Tag)

Zu der Kategorie „Fleisch, Fisch und Eier“ zählen auch verarbeitete Produkte wie Wurst, Aufschnitt usw. Auch hier sollten Sie vor allem fettarme Produkte wählen. In Wurst versteckt sich oft übermäßig viel Fett. Enttarnen Sie die Fett-Falle durch einen Blick auf die Nährwerttabelle. Auch Fisch kann sehr fettig sein, allerdings ist das Fischfett besonders gesund, da es viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Daher sollte mindesten 2 x pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Eier sollten dagegen maximal 1-2 x pro Woche gegessen werden. Eine Portion Fisch / Fleisch / Wurst entspricht einem Handteller voll, also ca. 80 g Fisch / 150 g Fleisch / 30 g Aufschnitt (1 – 3 Scheiben). Da Fleisch, Fleischprodukte und Eier viel tierisches Fett und Energie mitbringen, sollte es nicht mehr als eine Portion am Tag sein (gelbe Kategorie).

Öle und Streichfette (max. 2 Portionen am Tag)

Zu der Kategorie „Öle und Streichfette“ zählen alle sichtbaren Fette. Da sich Fett zudem noch in vielen Lebensmitteln versteckt, ist die Menge an sichtbarem Fett auf 2 Portionen am Tag begrenzt. Sichtbares Fett ist z.B. das Öl, das Sie zum Braten / als Salatdressing nehmen und die Butter / Margarine, die Sie sich auf Brot schmieren. Eine Portion entspricht dabei 1 EL Öl (ca. 10 – 15 g) oder 2 EL Streichfett (ca. 15 – 30 g). Öle und Streichfette zählen zur roten Kategorie, es sollten also maximal 2 Portionen am Tag sein.

Ausnahmen (max. 1 Portion am Tag)

Zu der Kategorie „Ausnahmen“ zählen alle Lebensmittel, die eigentlich nicht Teil einer gesunden Ernährung sind. Hierzu zählen alle Arten von Süßigkeiten (süß und herzhaft), süße Brotaufstriche, zuckerhaltige Getränke (auch Saft!) usw. Lebensmittel dieser Kategorie sind oft sehr zuckrig/salzig und/oder fettig und bringen meist sehr viel Energie mit. Gleichzeitig liefern sie kaum Nährstoffe. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Da entspricht ca. 100 kcal:

• Ein Riegel Schokolade (20 g)
• 1 Scheibe Rührkuchen
• 1 Kugel Eis
• 30 Salzstangen
• 2 TL Marmelade (20 g)
• 2 TL Nuss-Nougat-Creme (20 g)

„Ausnahmen“ gehören zur roten Kategorie und sollten möglichst selten gegessen werden. Essen Sie solche Ausnahmen am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. So geraten Sie nicht in Versuchung zu viel zu essen und die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel werden etwas abgemildert.

Zu welcher Kategorie zählt …?

Manchmal ist die Zuordnung zu den Kategorien nicht ganz einfach. Überlegen Sie bei fertigen Lebensmitteln, wie sie zubereitet wurden und ordnen Sie die einzelnen Bestandteile den Kategorien zu. Ein Sandwich besteht z.B. aus

• 2 Scheiben Brot -> 2 Sättigungsbeilagen
• 2 Blatt Salat, ½ Tomate, ¼ Gurke -> 1/2 Portion Gemüse
• 1 EL Mayonnaise  -> 1 Portion Öle und Streichfett
• 1 Scheibe Käse -> 1 Portion Milch und Milchprodukte

Industriell hergestellter Fruchtjoghurt (250 g):

• 1 Becher fettarmer Joghurt -> 1 Portion Milch und Milchprodukte
• ¼ Portion Frucht -> 1/4 Portion Obst
• 2 EL Zucker -> 1 Ausnahmen

Wie führe ich ein Ernährungs-Tagebuch mit der Ernährungspyramide?

Um Ihre Ernährungsgewohnheiten mit der Ernährungs-Pyramide abzugleichen, laden Sie sich am besten die App für ein Ernährungs-Pyramiden-Tagebuch runter:

Website des Bundeszentrums für Ernährung

Eine Woche lang streichen Sie dann die Portionen, die Sie essen, ab. Am Ende der Woche prüfen Sie, in welcher Kategorie Sie die Richtmenge getroffen haben, oder wo Sie zu viel/zu wenig gegessen haben. Prüfen Sie, an welchen Stellschrauben Sie Ihre Ernährung anpassen können und versuchen Sie, Tipps im Alltag umzusetzen.

Quellen:

BMEL, Aid Ernährungs-Pyramide, 2017