Bohnensalat, saure Bohnen, Böhnchen mit Schinkenmantel oder Birnen, Bohnen und Speck oder Kasseler: Es gibt viele klassische Gerichte, in denen grüne Bohnen der Hauptakteur sind. Bringen Sie Abwechslung auf den Teller – dazu sind die gesunden grünen Ministangen ideal. Warum sie so gut zum Diabetes passen, aber nicht roh gegessen werden sollten, erklären wir Ihnen hier in der Visitenkarte grüner Bohnen.
Grüne Bohnen sind einer der Gemüseklassiker, die sogar von Gemüsemuffeln gerne gegessen werden. Es liegt wohl an ihrem pikanten und herzhaften Eigengeschmack, der sich beim Kochen noch intensiviert. Ursprünglich kamen grüne Bohnen im 16. Jahrhundert von Nord- und Südamerika nach Europa. Der Rest ist Geschichte. So gut wie jedes Land hat seine typischen Gerichte mit grünen Bohnen. Ob aus dem Wok, Ofen oder Topf – Bohnen passen immer.
Positive Ökobilanz
Bis in den späten Oktober kommen grüne Bohnen aus heimischem Freilandbau. So sind grüne Bohnen nicht nur lecker und wertvoll für die Gesundheit. Sie haben dazu auch noch eine gute Ökobilanz. Denn alles, was hierzulande wächst, hat keine langen Transportwege hinter sich.
Je kürzer der Weg vom Feld in den Topf, desto geringer ist auch der Verlust an wasserlöslichen Vitaminen. Diese gehen durch äußere Einwirkungen wie Sauerstoff, Licht und Lagerung bereits zum Teil etwas verloren.
Bohnen nur gekocht essen
Für die Zubereitung von grünen Bohnen braucht es nicht zwangsläufig große Mengen an Butter oder Sahne, damit sie schmecken. Frische Bohnen lassen sich einfach und schnell zubereiten. Dazu von den knackigen Schoten die Enden minimal abschneiden und falls vorhanden den Faden an der Bohnennaht entfernen. Entweder lang lassen oder in Stücke schneiden, kalt waschen und abtropfen. Dann wandern sie mit wenig Wasser in einen Topf oder eine Pfanne.
Wichtig ist hier, grüne Bohnen stets durchzugaren. Denn sie sind roh ungenießbar. Grund hierfür sind enthaltene Stoffe wie Lektin und Phasin, die während der empfohlenen Kochzeit von mindestens zehn bis fünfzehn Minuten zerstört werden. Beim Verzehr von rohen Bohnen können sonst, je nach gegessener Menge, leichte Magenverstimmungen bis hin zu Darmentzündungen auftreten.
Tipps zum Bohnenkochen
Der Eigengeschmack von grünen Bohnen lässt sich beim Kochen unterstützen, wenn etwas Salz oder gekörnte Gemüsebrühe ins Kochwasser eingerührt werden. Das Kochwasser der Bohnen lässt sich beispielsweise zum Garen von Kartoffeln weiterverwenden.
Besser bekömmlich wird das grüne Gemüse, wenn etwas getrockneter Fenchel, Kümmel oder Bohnenkraut mitgekocht wird. Wer diese Gewürze nicht ganz so gerne mag, gibt sie in einen Teefilter, ein Gewürz- oder Tee-Ei und kocht sie mit. Nach dem Kochen einfach aus dem Topf nehmen. Die Wirkstoffe der Kräuter sind dabei ins Kochwasser übergegangen und machen grüne Bohnen besser bekömmlich. Dabei können sich auch unangenehme Blähungen mindern. Durch bestimmte Diabetes-Medikamente können Blähungen gehäuft auftreten, ebenso wenn sehr viel Gemüse und Obst gegessen wird. Auch dann ist das Mitkochen dieser Gewürze sinnvoll.
Innere Werte: Die Nährwerte von grünen Bohnen
Grüne Bohnen sind besonders reich an Knochen stärkendem Calcium. Eine 200 g- Portion frischer oder tiefgekühlter Bohnen (ohne Zusätze) versorgt den Körper schon zu 11 % seines täglichen Bedarfs an Calcium. Magnesium, was wichtig für Muskeln und Nerven ist, steckt reichlich in grünen Bohnen. Die 200 g-Portion deckt den täglichen Bedarf zu 17 %. Außerdem mit im Bohnen-Vitalstoffpaket sind Eisen, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Saponine, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
Grüne Bohnen haben weitere Gesundheits-Highlights. Da wäre zum Beispiel ihr niedriger Energiegehalt von gerade einmal 75 kcal in 200 g. Dazu kein Fett, 9 g Eiweiß und 10 g Kohlenhydrate. Diese haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und müssen weder als BE noch KE angerechnet werden.
Punkten können Bohnen auch mit Ballaststoffen. Mit der genannten Portion werden schon 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs für Menschen mit Diabetes (40 g / Tag) gedeckt. So helfen Bohnen dabei, länger satt zu bleiben, die Verdauung anzuregen und den Blutzucker gemäßigter verlaufen zu lassen. Außerdem tun sie etwas für eine gesunde Vielfalt an Darmbakterien (Mikrobiom).
Übrigens: Diese positiven Dinge gibt es beim Essen von frischen oder Tiefkühlbohnen. Konserven sind salzreicher und durch das Vorgaren liegt der Anteil an Vitalstoffen weitaus niedriger.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
