Gesunde Ernährung und Ballaststoffe – warum eine „artgerechte Ernährung“ so wichtig ist

Eine ballaststoffreiche Kost ist das Grundprinzip und unerlässlich für eine gesunde Ernährung für Menschen mit und ohne Diabetes. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und damit der Blutzucker im Griff gehalten werden kann. Von der Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag empfohlen. Gegessen werden nach der Nationalen Verzehrstudie II allerdings nur etwa 25 g / Tag. Zunehmend gerät die Ballaststoffzufuhr auch vor allem in der Mikrobiom-Forschung in den Fokus. 

Ballaststoffe und Insulinresistenz

Beim Typ-2-Diabetes handelt es sich um eine komplexe Erkrankung: Oftmals produziert der Körper zu viel Insulin, während eine Insulinresistenz dazu führt, dass nicht ausreichend Nährstoffe in die Zellen gelangen. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann dazu beitragen, diesen körpereigenen Mechanismus zu verbessern. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen lassen. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Bestandteil der Pflanzenstengel oder Pflanzengerüste, wie Zellulose, Hemizellulose oder Lignin. Sie besitzen eine nur geringe Gärfähigkeit. Sie können das Stuhlvolumen erhöhen und die Dauer der Darmpassage reduzieren. 

Lösliche Ballaststoffe sind Quellstoffe, wie beispielsweise Pektin, oder Schleimstoffe, wie sie in Hülsenfrüchten vorkommen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Meeresalgenextrakte, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Leinsamenschleim. Lösliche Ballaststoffe besitzen eine hohe Gärfähigkeit und können zu wertvollen kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt werden. 

Weiterhin zählen zu den Ballaststoffen die sogenannten resistenten Stärken. Diese entstehen bei Erhitzung, Abkühlung und wieder Erhitzung von stärkehaltigen Produkten. Studien zu Ballaststoffen wie Beta-Glukan oder Flohsamenschalen (Psyllium) zeigen, dass durch Zufuhr dieser Ballaststoffe die Blutglukose gesenkt und die Insulinresistenz verbessert werden kann. 

Studien zu Inulin haben ebenfalls gezeigt, dass Ballaststoffe eine positive Wirkung auf die Blutglukose und den Insulinspiegel haben. Inulin ist ein Bestandteil beispielsweise von Chicorée und Schwarzwurzel. Zusätzlich senken Flohsamenschalen, Beta-Glukane und auch Konjak-Glucomannan die LDL(„low-density lipoprotein“)-Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel. Bei Flohsamenschalen wurde zudem eine Senkung des Blutdrucks beobachtet. Für andere lösliche Ballaststoffe stehen Beweise aus.

Ballaststoffe und Mikrobiom

Die Ernährung ist weiterhin ein zentraler Faktor, um die Zusammensetzung der Darmflora (Mikrobiom) zu beeinflussen. Wir wissen, dass sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv auf die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes auswirkt. So werden auch heute noch „Hafertage“ vielfach eingesetzt, um eine massive Insulinresistenz zu behandeln. Viele Studien belegen den Vorteil einer solchen Vorgehensweise. 

Umgang mit Unverträglichkeiten

Manche Menschen berichten jedoch von Unverträglichkeiten bei der Ernährung mit vielen Ballaststoffen. Wichtig ist zunächst, dass die Ballaststoffmengen langsam gesteigert werden. Nur so können sich die Darmbakterien daran gewöhnen und sie auch richtig verwerten. Manchmal liegen die Verträglichkeitsprobleme jedoch daran, dass Körnchen zwischen den Zähnen oder im Darm reiben. Hier bietet es sich an, eher auf wasserlösliche Ballaststoffe umzusteigen, wie z.B. Flohsamenschalen, oder fein gemahlenen Leinsamen oder geschälte Hülsenfrüchte zu bevorzugen. Wer nach dem Konsum von ballaststoffreichen Essen stark an Blähungen leidet, dem hilft vielleicht die Zugabe von Kümmel.

Folgende Ballaststoffe sind sehr wichtig: Flohsamenschalen, Leinsamen, Akazienfasern, Weizenkleie, resistente Stärke, Fructo-/Galactooligo-Saccharide, Amylopektin, Citruspektin, Vollkornhirse, Buchweizen, Erdmandeln und Hafer. Viele dieser Stoffel finden sich auch in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot. Wenn Sie also versuchen, möglichst viele Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, dann sind Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil. 

Mehr Ballaststoffe in der Ernährung: Ein Praxisbeispiel 

Das folgende Beispiel zeigt Ihnen, wie Sie durch eine Umstellung auf ballaststoffreiche Alternativen (also z.B. Vollkornbrot statt Toastbrot) ihre Tagesmenge an Ballaststoffen ganz einfach verdoppeln können: