Ein gesunder Start ins Leben

Was ist das beste Essen für mich und mein Baby?
Darf ich naschen?
Darf ich alles essen?
Wie viel sollte ich am Tag trinken?
Auf welche Nährstoffe muss ich besonders achten?
Wie viel Gewichtszunahme ist gesund?
Was ändert sich nach der Geburt?
Ich ernähre mich vegetarisch und bin schwanger. Was muss ich beachten?
Ich ernähre mich vegan und bin schwanger. Was muss ich beachten?

Durch einen gesunden Lebensstil vor, während und nach der Schwangerschaft geht es nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Kind gut. Während der Wachstumsphase (sowohl im Bauch als auch nach der Geburt) braucht Ihr Kind sehr viele Nährstoffe. Je abwechslungsreicher und gesünder Sie während Schwangerschaft und Stillzeit essen, desto besser sind Sie und Ihr Kind versorgt. Dabei gilt immer: „Für Zwei denken, nicht für Zwei essen!“ Denn auch Ihr Körpergewicht hat Einfluss auf die langfristige Gesundheit Ihres Kindes. Beispiele für gesunde Rezepte für die Schwangerschaft finden Sie hier.

Was ist das beste Essen für mich und mein Baby?

Grundsätzlich gelten, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht, die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung. Essen Sie abwechslungsreich und nicht zu viel: Sie und Ihr Baby brauchen zwar viele Nährstoffe, aber gar nicht so viel mehr Energie als vorher: Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen Sie ca. 10 % mehr Energie (ca. 250 kcal). Das entspricht:

250 g Joghurt (1,5 % Fett) mit einer Handvoll Beeren und 2 EL Haferflocken.
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit 1 TL Butter, 1 Scheibe Käse (45 % Fett i.Tr.) und Tomate.

Zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen: Fisch liefert nicht nur gute Fette, sondern hilft gleichzeitig bei der Allergievorbeugung, genauso wie Stillen. Kartoffeln und Vollkornprodukte liefern besonders viele Nährstoffe und sollten daher (fettarm zubereitet) häufig auf dem Speisenplan stehen.

Darf ich naschen?

Selbstverständlich sind Süßigkeiten auch während der Schwangerschaft erlaubt – egal ob Sie Diabetes haben oder nicht. Eine Portion am Tag ist kein Problem, am besten essen Sie sie zu einer Hauptmahlzeit: Die Wirkung der Süßigkeiten auf den Blutzuckerspiegel ist dann geringer und es folgt keine Heißhunger-Attacke. Außerdem sind Sie durch die Hauptmahlzeit gesättigt und laufen nicht Gefahr, zu viele Süßigkeiten zu essen.

Darf ich alles essen?

Während der Schwangerschaft sollten Sie möglichst abwechslungsreich essen, daher dürfen Sie (fast) alle Lebensmittel essen. Es gibt allerdings zwei Lebensmittelgruppen, die der Gesundheit Ihres Babys schaden können:

Alkohol: Alkohol in jeglicher Form (Getränke, aber auch Pralinen u.ä.) kann Ihrem Kind schaden. Verzichten Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett darauf!
Rohe (tierische) Lebensmittel: Lebensmittel, die mit Keimen belastet sind, können Krankheiten auslösen, die Ihrem Baby schaden können. Wenn Sie tierische Produkte durchbraten/erhitzen, stellen sie kein Problem dar. Verzichten sollten Sie auf:
- Rohmilch-Käse (Frischkäse, Weichkäse, Parmesan, Pecorino usw.; auch essbare Rinde abschneiden)
- Rohwürste (roher Schinken, Mett- und Teewurst usw.), nicht durchgegartes Fleisch
- Rohe Fischprodukte (Sushi, geräucherter/graved Lachs, usw.)
- Produkte mit rohen Eiern (Schokomousse, Mayonnaise, weich gekochte Eier/Spiegelei usw.).
- Abgepackte Salate („fresh cut“) und fertig geschnittenes Obst, aber Salate/Antipasti aus offenen Regalen (Kantine u.ä.).

Wie viel sollte ich am Tag trinken?

Ihr Körper braucht zu Beginn der Schwangerschaft nicht mehr Flüssigkeit als vorher: 1,5 l Getränke am Tag, möglichst ohne Kalorien decken Ihren Bedarf. Bei großer Hitze und Sport darf es ruhig mehr sein. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft steigt der Flüssigkeitsbedarf um ca. 300 ml/Tag an.

Auf welche Nährstoffe muss ich besonders achten?

Es gibt einige Nährstoffe, die besonders wichtig für die Entwicklung Ihres Babys sind. Dazu zählen: Folsäure, Jod, Eisen, bestimmte Fettsäuren und Vitamin D. In Wintermonaten, wenn die Auswahl begrenzt ist, lohnt es sich auf Tiefkühlgemüse zurück zu greifen. Teilweise kann der erhöhte Nährstoffbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden. Hier gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Sie nach Absprache mit Ihrem GynäkologIn einnehmen können.

Folsäure: Folsäure ist ein Vitamin, das für die Bildung des Nervensystems wichtig ist. Sie sollten daher schon vor der Empfängnis Folsäure-Tabletten (400 µg Folsäure/Tag) einnehmen und die Einnahme mindestens während der ersten 12 Wochen der Schwangerschaft fortsetzen. Zusätzlich sind folsäurereiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Salat/Kohl, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Milch, Fleisch und Eier, aber auch fluoridiertes Speisesalz empfehlenswert.
Jod: Jod ist für die Schilddrüse wichtig. Neben angereichertem Salz (jodiert und fluoridiert) ist auch Fisch eine gute Jod-Quelle. Zusätzlich benötigen Sie 100 (‑150) µg Jod/Tag als Tablette. Ihre Frauenärztin berät Sie zur richtigen Dosierung. Haben Sie Diabetes? Dann brauchen Sie sogar noch etwas mehr Jod.
Eisen: Eisen wird zur Blutbildung, zum Sauerstofftransport und vielem mehr benötigt. Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist zwar für den Körper besser verfügbar, aber Sie können auch bei einer vegetarischen Ernährung durch einige Tricks für eine ausreichende Eisenzufuhr sorgen: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel (Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Gemüsesorten) mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Paprika, Zitrusfrüchte). So wird das Eisen für den Körper besser verfügbar.
Omega-3-Fettsäuren: Docosahexaensäure (DHA) ist eine lebenswichtige Fettsäure, von der Sie täglich 200 mg brauchen. Diese Menge erreichen Sie, wenn Sie zweimal pro Woche fetten Seefisch essen, z.B. Makrele, Hering, Sardine, Lachs usw. Fische, die ganz am Ende der Nahrungskette stehen (Thunfisch, Hai, Schwertfisch), können stark mit Schadstoffen belastet sein und sollten daher eher selten gegessen werden. Wer überhaupt keinen Fisch mag: Omega-3-Fettsäuren gibt es auch als Kapsel (Nahrungsergänzungsmittel).
Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für starke Knochen. Auch hier ist fettreicher Seefisch die erste Wahl. Das meiste Vitamin D stellen wir allerdings selber her, wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist: Im Sommer reichen 5-10 Minuten ohne Sonnencreme (nicht länger, Vorsicht vor Sonnenbrand!) für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. In den Wintermonaten ist die Versorgung in unseren Breitengraden allerdings eher dürftig.

Wie viel Gewichtszunahme ist gesund?

Ihr Baby wächst, Ihr Körper lagert Fettpolster für die Geburt und die Stillzeit an und bildet mehr Blut und Gewebe. All das lässt Ihr Gewicht steigen. Je nachdem, wie Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft war, muss die Gewichtszunahme mehr oder weniger sein. Ein „zu viel“, aber auch ein „zu wenig“ kann Komplikationen mit sich bringen. Für die ideale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft gelten folgende Richtwerte:

bei Untergewicht (BMI <18,5 kg/m²) 12,5-18 kg,
bei Normalgewicht (BMI 18,5-24,9 kg/m²) 11,5-16 kg,
bei Übergewicht (BMI 25-29,9 kg/m²) 7-11,5 kg,
bei Adipositas (BMI > 30 kg/m²) 5-9 kg.

Liegt Ihre Gewichtszunahme im genannten Rahmen, hat Ihr Kind die besten Bedingungen für den Start ins Leben. Denn Ihr Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft hat lebenslang einen Einfluss auf das Gewicht Ihres Kindes und damit auf das Risiko für Übergewicht und die Entwicklung eines Diabetes Typ 2. Wenn Sie Diabetes Typ 1 oder 2 oder einen Schwangerschaftsdiabetes haben, führt ein normaler Gewichtsverlauf zudem zu einer besseren Stoffwechsellage, die Ihnen und Ihrem Baby guttut. Auch Ihr Körpergewicht vor der Empfängnis hat einen Einfluss auf das Risiko des Kindes, später übergewichtig zu werden. Wenn Sie übergewichtig/adipös oder untergewichtig sind, sollten Sie daher möglichst vor der Empfängnis ein normales Gewicht anstreben, zumal ein normales Gewicht sich auch positiv auf die Empfängnisbereitschaft auswirkt.

Was ändert sich nach der Geburt?

Die beste Nahrung für Ihr Baby in den ersten Monaten ist Muttermilch. Aber keine Sorge, falls Sie nicht stillen können: Die industriell hergestellte Säuglingsnahrung kommt der Muttermilch heute schon sehr nahe. Wenn Sie stillen, haben Sie auch weiterhin einen erhöhten Nährstoffbedarf. Essen Sie so gesund weiter, wie während der Schwangerschaft. Diäten sind auch jetzt tabu, genauso wie Alkohol und Rauchen! Ihr Körper braucht nun ca. 400 ml Flüssigkeit/Tag mehr, als vor der Schwangerschaft.

Ich ernähre mich vegetarisch und bin schwanger. Was muss ich beachten?

Ein Eisenmangel kann vor allem bei Säuglingen und Kleinkindern zu einer Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen) und zu einer gestörten Entwicklung führen. Während der Schwangerschaft werden beim Säugling Eisenspeicher zu Lasten der Mutter angelegt. Diese versorgen den Säugling innerhalb der ersten 6 Monate nach der Geburt. Eine gute Eisenversorgung der Mutter während der Schwangerschaft ist also extrem wichtig: Sie brauchen nun doppelt so viel Eisen (30 mg statt 15 mg am Tag). Da der Mehrbedarf an Eisen über eine vegetarische Ernährung nur schwer zu decken ist, sollten Sie hier auf eine ideale Lebensmittelkombination (eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, s.o.) achten und Ihren Eisenwert regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen. Da auch ein Zuviel an Eisen schädlich sein kann, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel/Eisenpräparat einnehmen.

Ich ernähre mich vegan und bin schwanger. Was muss ich beachten?

Eine vegane Ernährung liefert dem Körper eines Erwachsenen gerade eben genug Nährstoffe, wobei einige Nährstoffe (z.B. Vitamin B12) auch hier schon kritisch sind. Während Schwangerschaft und Stillzeit braucht der Körper mehr Nährstoffe – schließlich soll ein kleiner Mensch entstehen und versorgt werden. Eine vegane Ernährung während dieser Zeit ist daher nicht zu empfehlen. Wenn Sie sich während der Schwangerschaft trotzdem vegan ernähren möchten, achten Sie bitte darauf, durch Nahrungsergänzungsmittel den Vitamin B12-Mangel, den erhöhten Jodbedarf (höher als bei Mischköstlern) und den Bedarf an lebenswichtigen Fettsäuren zu decken: Vitamin B12 und Jod sind als Tabletten verfügbar, die lebenswichtigen Fettsäuren sind in Mikroalgen-Öl enthalten.

Vegane Ernährung wirkt sich auf die Qualität der Muttermilch aus: Die Muttermilch kann weniger Energie, Milchzucker, Fett und Eiweiß enthalten, was zu einer Unterversorgung des Säuglings führen kann. Auch der Eisen- und Vitamin B12-Gehalt kann hier Mangelware sein, was zu schweren neurologischen Störungen, verzögerter Entwicklung und gestörter Blutbildung bei Ihrem Baby führen kann. Falls Sie nicht stillen können, sollten Sie auf jeden Fall Säuglingsnahrung auf Kuhmilchbasis verwenden. Säuglingsnahrung auf Sojabasis sollte nur in besonderen Ausnahmefällen verwendet werden (z.B. Allergie auf Milcheiweiß), da sie zu Allergien bei Ihrem Kind führen kann und die Nährstoffzusammensetzung nicht optimal ist. Andere pflanzliche Alternativen sind nicht geeignet, da sie in ihrer Zusammensetzung nicht den Nährstoffansprüchen eines Säuglings genügen. Bitte fragen Sie eine Ernährungsfachkraft, falls Sie sich während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren wollen.

[Stand: September 2017, KR]

Quellen:

DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“, Dezember 2016
DGE, „Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter“, DGEinfo (04/2011) 48-53
Alexandra Schek, Diätetik kompakt, 6. Auflage Juli 2017
Koletzko et al., „Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“, 2012
InForm, „Fit durch die Schwangerschaft“ , 2014
DDG, „Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes)“, 04/2012
DDG, „Diabetes und Schwangerschaft | Evidenzbasierte Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft“, 12/2014
DDG, „Diabetes und Schwangerschaft |Patientenversion der Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft“, 04/2008
Koletzko et al., Ernährungs in der Schwangeschaft, 2012
Koletzko et al., „Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen“ 2016
DGE, „Prävention beginnt bereits im Mutterleib - Ernährung und frühe kindliche Prägung“, 28.01.2009
DGE, „Was Schwangere nicht essen sollten - DGE gibt Tipps zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen“, 29.10.2013
DGE, „Diabetes in der Schwangerschaft birgt Risiken für Mutter und Kind - DGE schlägt Präventionsmaßnahmen vor“, 09.03.2010