Die goldenen Regeln einer gesunden Ernährung

Die Kraft steckt in Pflanzen

Pflanzliche Lebensmittel sind die Basis einer gesunden Ernährung. Essen Sie sich an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und hoher Nährstoffdichte satt: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind hier die Power-Pakete, auch Hülsenfrüchte sind klasse. So kommen Sie auch leicht auf die empfohlenen 40 g Ballaststoffe am Tag (für Stoffwechselgesunde: 30 g).

Gute Fette und schlechte Fette

1-2 mal pro Woche Fisch liefert zusätzliche Vitamine und gute Fette, ebenso wie Nüsse und Avocados. Pflanzenöle sind besser als Butter, Schmalz und Co. – verwenden Sie zum Braten doch einfach raffiniertes Rapsöl. So bekommen Sie schon mit kleinen Mengen alle wichtigen Fettsäuren.

Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten nicht zu oft verzehrt werden, da sie eher schlechte Fette enthalten – tabu sind sie aber nicht.

Gut für die Knochen

Milch und Milchprodukte sind wichtig für gesunde Knochen. Auch sie enthalten aber eher schlechte Fette - wählen Sie daher lieber die fettarmen Produkte. 

Der Versuchung mit gutem Gewissen nachgeben

Süßigkeiten (Schokolade, Chips, Kuchen & Co) sind sehr energiedicht und bringen gleichzeitig kaum Nährstoffe mit. Verzichten müssen Sie trotzdem nicht: Eine kleine Portion am Tag ist erlaubt, wenn der Rest der Ernährung gesund ist und Sie sich ausreichend bewegen.

Mit gutem Geschmack voran 

Salz und Zucker regen den Appetit an und verführen dazu, zu viel zu essen. Kochen Sie daher möglichst viel selbst. Gewöhnen Sie Ihren Gaumen wieder an den natürlichen Geschmack der Lebensmittel. Das ist besonders für Kinder wichtig, denn was Hänschen gelernt hat, fällt Hans nicht mehr schwer!

Vielfalt genießen

Probieren Sie sich durch die Lebensmittel und entdecken Sie auf dem Markt oder im Supermarkt immer mal wieder etwas Neues, vielleicht eine Gemüsesorte, die Sie noch nicht kennen. Wir haben eine so große Fülle an gesunden Lebensmitteln, dass einer abwechslungsreichen Ernährung nichts im Weg steht.

Volle Kraft voraus

Ihr Körper braucht Wasser: Ungefähr 1,5 l Flüssigkeit sollten es am Tag sein. Den Rest bekommt er über die Nahrung (v.a. über Obst und Gemüse). Kalorienfreie Getränke sind zum Durstlöschen die beste Wahl. Zuckrige Getränke (Limonade, Saft/Nektar) liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe und kaum Sättigung. Sie sollten nur ganz selten getrunken werden und zählen zur Kategorie Süßigkeiten.

Alkohol: Vorsicht vor Unterzuckerungen

Alkohol ist für Schwangere / Stillende, Kinder und Patienten mit Pankreatitis, viel zu hohen Blutfettwerten, Nervenschäden und Potenzproblemen tabu! Bei Übergewicht, Bluthochdruck und hohen Blutfettwerten sollten Sie am besten auch drauf verzichten. Für alle anderen gilt: 10 g Alkohol am Tag für Frauen und 20 g Alkohol am Tag für Männer sind in Ordnung. 10 g Alkohol sind z.B. in einem Viertelliter Bier (250 ml) oder in einem Achtelliter Wein (125 ml) enthalten.

BESONDERHEIT BEI DIABETES: Wer eine Insulintherapie hat und Alkohol trinkt, riskiert eine (nächtliche) Unterzuckerung. Sie müssen nicht auf Alkohol verzichten, aber sollten immer etwas dazu essen. Decken Sie die Kohlenhydrate aus dem alkoholischen Getränk nicht mit Insulin ab – nehmen Sie lieber zu hohe Blutzuckerwerte in Kauf, als eine nächtliche Unterzuckerung zu riskieren. Wenn Sie Alkohol getrunken haben, hilft die Notfall-Glukagonspritze nicht! Normalerweise würde Glukagon die Ausschüttung von Zucker aus den Leberspeichern auslösen – dieses System wird aber durch Alkohol blockiert. Hier hilft nur noch ein Notarzt, der Zucker direkt ins Blut spritzt.

Die Balance halten 

Halten Sie Ihr Gewicht mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung. Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme die Diabetes-Therapie erleichtern. Hilfe bekommen Sie bei Diabetes- und Ernährungsberaterinnen.

Für Menschen mit Diabetes gelten die gleichen goldenen Regeln wie für Stoffwechselgesunde. Fangen Sie mit kleinen Schritten an und Sie werden sehen, wie schnell Ihnen eine gesunde Ernährung in Fleisch und Blut übergeht. Was zu Beginn noch ungewohnt ist, wird zum Abenteuer und schließlich zum Alltag. Dabei muss nicht jeden Tag alles perfekt klappen - jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung! Hier finden Sie Tipps und Trick, wie Sie die goldenen Regeln im Alltag umsetzen können.

Quellen:

DDG, „Nationale Versorgungs-Leitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes“, AWMF-Register:Nr.: nvl-001g, November 2014
Toeller et al., „Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus“, 14 / 2005
Richter M. et al., „Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE)“, Ernährungs Umschau 63(04): 92–102
DGE, „DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“, Januar 2011
DGE, „Weniger Fleisch auf dem Teller schont das Klima DGE unterstützt Forderungen des WWF nach verringertem Fleischverzehr“, 01.04.2015
InForm, „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“
BMEL, „Aufgetischt! Wegweiser für Ernährung, Einkauf & Lebensmittel“, Juni 2016
DDG, „Therapie des Typ-1-Diabetes“, September 2011
Doris Fritsche, „Diabetes – Der Einkaufsberater von A-Z“, GU-Verlag, 2. Auflage 2014