Alles über Hafertage

Kennen Sie Hafertage? Sie wurden schon früh erfolgreich in der Diabetes-Therapie eingesetzt. Mittlerweile ist Hafer und damit die Haferkur wieder sehr gefragt. Wohl auch, weil Studien bestätigen, dass sich Hafertage positiv auf die Reduktion der Insulindosis, als auch eine Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, auswirken können.

Richtig ausgeführt führen Hafertage dazu, dass der Insulinbedarf bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sinkt und sich auch die Blutzuckerwerte deutlich verbessern. Auch beim metabolischen Syndrom, also einem Zusammenspiel von Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörung, werden solche Hafertage erfolgreich praktiziert.

Hafer ist nicht gleich Hafer

Wie lässt sich denn der Blutzucker in den Griff bekommen oder eine Insulinresistenz bändigen, wenn Hafer, der kohlenhydratreich ist, dazu empfohlen wird? Gewusst wie: Es kommt auf die Menge und besonders die Art des verwendeten Hafers an. Lebensmittel aus Hafer, wie Gebäck, Kuchen, gezuckerte Müslis, Knusperflocken, Müsli- oder Haferriegel, vegane Haferdrinks mit Zucker oder Flavour, sowie fertiger Haferbrei (Porridge) sind für Hafertage nicht geeignet. Sie sind gezuckert oder enthalten vermeintliche Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, braunen Zucker, Fruchtdicksaft oder Sirup.

Flocken, Kleie und Fleks – die Guten für Hafertage

Je klassischer und einfacher, umso besser. Praktisch bedeutet es, dass herkömmliche zarte und kernige Haferflocken, lösliche Haferkleieflocken, grobe Haferkleie sowie ungesüßte Haferfleks passende Lebensmittel für Haferkuren sind. Sie alle sind sehr reich an gesunden Ballaststoffen, allen voran Beta-Glucan.

Nach dem Genuss dieser Haferlebensmittel bildet sich durch den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan eine zähflüssige Masse im Darm. Diese bewirken, dass der Abbau gegessener Kohlenhydrate im Dünndarm und die anschließende Wirkung auf den Blutglukosespiegel langsamer verlaufen. Deshalb schnellt der Blutzucker nach dem Genuss gesunder Haferprodukte nicht so stark in die Höhe wie bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Was gehört zu Hafertagen?

Empfehlenswert ist es, Hafertage sie an zwei bis drei aufeinander folgenden Tagen zu praktizieren. An diesen Tagen gibt es insgesamt 200 bis 300 Gramm Hafer aus der Sparte der guten Hafer-Lebensmittel. Diese Menge lässt sich dritteln, also auf drei Mahlzeiten verteilen.

Als süße Variante bietet sich Haferbrei, eingeweichte Haferflocken in ungesüßten, veganen Pflanzendrinks wie Soja, Mandel oder Kokos an. Oder auch in Kombination mit etwas Magerquark oder Skyr. Dazu eine Portion wasserreiches Obst. Passend sind Beerenfrüchte, Wassermelonen, Äpfel, Aprikosen, Nektarinen oder Pfirsiche. Zum Verfeinern gemahlener Zimt, Vanille oder Anis, als Süße kleine Mengen Süßstoff oder Erythrit.

Pikante Hafermahlzeiten bieten sich beispielsweise als Suppe, Auflauf oder gebraten mit wenig Öl (1 EL pro Person) an. Dazu reichlich frisches oder tiefgekühltes Gemüse oder einen Salat mit fettarmem Dressing. Mit frisch geriebener Muskatnuss, Pfeffer, Paprikapulver, Chili oder Curry abschmecken. Auch kleine Mengen Kräutersalz oder gekörnte, gesalzene Gemüsebrühe können verwendet werden.

Meldet sich zwischendurch Hunger, bieten sich Gemüse wie Tomaten, Möhren oder Gurken zum Knabbern an. Wichtig ist außerdem, dass Sie an den Hafertagen eineinhalb bis zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken.

Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff