Eiweißquellen bei vegetarischer und veganer Ernährung

Mal Fleisch und Wurst sowie fertig zubereitete Gerichte und Fertigprodukte mit Fleisch, Speck und Co wegzulassen, ist gesund. Eine große Auswahl und Vielfalt an vegetarischen und auch veganen Rezepten finden Sie auf unserer Website. Lecker sind sie und dabei natürlich passend bei Diabetes, inklusive sämtlicher Angaben zu wichtigen Nährwerten. Doch wie sieht es beim vegetarischen und veganen Essen mit der Eiweißversorgung aus? Hier sind sich viele Menschen unsicher, ob sie durch das Essen ohne Fleisch und Co. ausreichend mit dem sehr wichtigen Hauptnährstoff versorgt sind.

Pflanzliches Eiweiß tut dem Körper besonders gut

In den letzten Jahren haben sich zahlreiche Studien mit der Wirkung von Eiweiß bzw. Proteinen (ein anderes Wort für Eiweiß) auf den Körper beschäftigt. Dabei kristallisierte sich heraus, dass besonders pflanzliches Eiweiß ein gesundheitliches Plus bietet. Hier ist die Rede von einer geringeren Sterblichkeit, bedingt durch weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch ein herabgesetztes Risiko für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes wird damit in Zusammenhang gebracht. Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, leben demnach in der Regel gesünder, als wenn reichlich tierisches Eiweiß, besonders aus rotem Fleisch und Wurst, fester Bestandteil der Essgewohnheiten sind. Voraussetzung ist natürlich, dass abwechslungsreich, unter Berücksichtigung pflanzlicher Proteinquellen, gegessen wird.

Vegetarisch Essen: gut versorgt mit Proteinen

Besonders reich an hochwertigem Eiweiß, welches der Organismus optimal in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann, sind Lebensmittel aus dem tierischen Bereich. Generell gilt hier: Je fettärmer ausgewählt, desto mehr Eiweiß steckt darin. Wer vegetarisch isst, inklusive fettfreundlichen Milch- und Milchprodukten und/oder Hühnereiern, ist im Hinblick auf die Proteine meistens gut versorgt. Wichtig dabei ist es, abwechslungsreich zu essen, damit der Organismus mit allen neun lebensnotwendigen Eiweißbausteinen (essentielle Aminosäuren) versorgt wird. Außerdem macht es Sinn, seinen täglichen Bedarf an Eiweiß auch über pflanzliche Lebensmittel zu füllen.

Eiweißstar: Soja

Wussten Sie, dass auch Getreide und Lupinen Eiweiß liefern? Besonders hochwertiges Pflanzenproteine gibt es zum Beispiel über Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kidney-Bohnen oder Kichererbsen. Eine Sonderstellung hat hier Soja. Eiweiß aus Sojabohnen versorgt den Körper mit allen lebenswichtigen Aminosäuren und ist dabei besonders gut verdaulich. Deshalb ist Protein aus Soja vergleichbar mit der Eiweißqualität von tierischen Proteinquellen. Soja und Sojaprodukte wie ungesüßte Sojadrinks, zuckerfreie, ungesüßte Joghurtalternativen auf Sojabasis sowie Kochcremes auf Sojabasis bieten sich in der veganen als auch vegetarischen Küche optimal an.

Darüber hinaus liefern Nüsse sowie vegane Milchalternativen auf Basis von zum Beispiel Mandel-, Hasel-, Cashew- und Kokosdrinks, natur ohne Zuckerzusatz, eine sinnvolle Möglichkeit, sein tägliches Eiweißkonto zu füllen. Übrigens: Eine Kombination aus Kartoffeln und Eiern enthält, ähnlich wie Soja, alle essenziellen Aminosäuren. Wie wäre es mal wieder mit Kartoffeln, Spiegelei und Spinat – ein gesunder, vegetarischer Klassiker.

Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff