Eiweiß
Was ist Eiweiß und wofür brauche ist es?
Was ist die biologische Wertigkeit?
Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?
Kann ich auch ohne Fleisch genug Eiweiß essen?
Stimmt es, dass man mit einer eiweißreichen low-carb-Ernährung besser abnimmt?
Was ist Eiweiß und wofür brauche ist es?
„Eiweiß“ (= Protein) ist Bestandteil fast jeder menschlichen und tierischen Zelle und kommt auch in Pflanzen vor. Eiweiße liefern so viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich 400 kcal pro 100 Gramm. Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, und unterscheiden sich in ihrer biologischen Wertigkeit voneinander (s.u.). Eiweiß ist für den Muskelaufbau, das Immunsystem, die Straffheit der Haut und vieles mehr wichtig. Eiweiß wirkt sich erst in sehr großen Mengen auf den Blutzuckerspiegel aus und fließt daher in normalen Mengen nicht in die Insulin-Berechnung ein.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Unser Körper braucht einzelne Aminosäuren (die Bausteine der Eiweiße) in unterschiedlichen Mengen. Je mehr der benötigten Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Tierische Eiweiß sind besonders hochwertig. Doch durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln kann auch pflanzliches Eiweiß diese hohe Wertigkeit erreichen. Eine Erbsensuppe (Eiweiß) mit Brot (Getreide), Linsen (Eiweiß) mit Reis, oder auch die Eiweißlieferanten Kartoffeln und Eier zusammen, bieten eine hohe Eiweiß-Qualität. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, usw.) sind sehr gute Eiweißquellen und bringen gleichzeitig viele Ballaststoffe mit. Sie sind wahren Gesundheits-Bomben. Auch Nüsse liefern viel Eiweiß. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollte es allerdings bei der Menge von einer Handvoll pro Tag bleiben.
Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?
Hier kommt es darauf an: Arbeiten Ihre Nieren wie sie sollen? Dann werden 0,8-1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Diese Werte erreichen Sie über eine ausgewogene Ernährung sozusagen nebenbei. Die weitläufige Meinung, dass für Muskelerhalt und Muskelaufbau Massen an Eiweiß gegessen oder sogar Eiweißpräparate eingenommen werden müssen, ist Quatsch. Zu viel Eiweiß kann sogar der Niere schaden! Sollten Sie schon Nierenprobleme haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, wie viel Eiweiß Ihre Nieren verkraften.
Kann ich auch ohne Fleisch genug Eiweiß essen?
Ja, pflanzliche Eiweiße können durch geschickte Kombination genauso wertvoll sein wie die Eiweiße aus Fleisch. Besonders wertvoll sind Kombinationen mit anderen tierischen Produkten (Milch, Eier). Weniger Fleisch tut nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch der Umwelt gut.
Stimmt es, dass man mit einer eiweißreichen low-carb-Ernährung besser abnimmt?
Eiweiß macht satt und ein Zuviel an Eiweiß wird – anders als bei Kohlenhydraten – nicht in Fett umgewandelt. Zudem vermindert eine eiweißreiche Ernährung den Muskelabbau, der bei einer Diät entstehen kann, und hält somit den Energieumsatz auf normalem Niveau. Insofern kann eine eiweißreiche Ernährung zu einer leichteren Gewichtsabnahme beitragen. Eine eiweißreiche Ernährung ist allerdings gleichzeitig meist arm an Kohlenhydraten („low carb“), was gerade für Diabetiker von Nachteil ist.
Quellen:
DGE, „Hülsenfrüchte – Versteckte Vielfalt genießen“, Art.-Nr. 123056, 1. Auflage © 2016
DGE, „Weniger Fleisch auf dem Teller schont das Klima DGE unterstützt Forderungen des WWF nach verringertem Fleischverzehr“, 01.04.2015
Pfeiffer et al., „Ernährungsempfehlungen zur Behandlung des Diabetes mellitus – Empfehlungen zur Proteinzufuhr“, Oktober 2015
Toeller et al., „Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus“, 14 / 2005