Gemüse und Obst

Was ist das Besondere an Gemüse und Obst?
Was ist eine Portion?
Wie viele Portionen brauche ich pro Tag?
Was bringt mir das Essen von Obst und Gemüse gesundheitlich?
Frisch vom Markt und aus der Tiefkühltruhe?
Tipps für Gemüse-Profis

Was ist das Besondere an Gemüse und Obst?

Das Beste zuerst: Sie können so viel Gemüse essen, wie Sie wollen! Gemüse ist energiearm, hat viele Ballaststoffe und bringt eine Menge Vitamine und Mineralstoffe mit. Wer eine bunte Auswahl trifft, hat den besten Mix. Auch Obst ist die perfekte Wahl für eine gesunde Ernährung und ein toller Süßigkeiten-Ersatz. Obst enthält allerdings auch Fruchtzucker. Gerade wenn Sie abnehmen möchten oder Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie Obst mit weniger Zucker wählen, z.B. Beeren und Orangen statt Banane und Weintrauben. Wichtig ist, dass Sie Gemüse und Obst nur dann schälen, wenn es wirklich notwendig ist (Banane, Kürbis, Kohlrabi & Co), denn gerade die Schale strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Sonderstellung hat die Avocado, da sie sehr fettreich ist. Sie ist daher sehr kalorienreich und sollte nur in Maßen gegessen werden.

Was ist eine Portion?

Das perfekte Portionsmaß haben Sie immer dabei und es wächst von klein auf mit Ihnen mit. Was das ist? Ihre Hand! So viel Obst, wie in eine Hand passt, ist eine Portion. Also z.B. ein mittlerer Apfel, eine Banane usw. Bei Gemüse darf es ruhig mehr als eine Hand sein, vor allem bei kleinstückigem Gemüse wie Brokkoli. Hier formen Sie einfach eine Schale aus beiden Händen und erhalten so die Portionsgröße. Eine Portion Gemüse ist z.B. ein Kohlrabi, eine Paprika usw.

Wie viele Portionen brauche ich pro Tag? 

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten Sie zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag essen. Gelegentlich kann ein selbstgemachter Smoothie eine Portion Obst ersetzen. Insgesamt kommen Sie so auf ca. 200 g Obst und 450 g Gemüse pro Tag.

Was bringt mir das Essen von Obst und Gemüse gesundheitlich? 

Zuerst macht Gemüse schön satt und hilft, das Körpergewicht stabil zu halten oder sogar zu senken. Dadurch trägt es dadurch indirekt zu einem verminderten Risiko für Diabetes Typ 2 bei. Außerdem benötigt der Körper die Vitamine und Mineralstoffe aus Gemüse und Obst, um perfekt zu funktionieren. Pflanzen bilden zudem sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe“, welche z.B. die Tomate rot oder die Gurke grün färben, die aber auch in Vollkorn-Getreideprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind. Als Power-Pakete für Ihre Gesundheit helfen Gemüse und Obst das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, Adipositas und einige Krebserkrankungen zu mindern. Je bunter und abwechslungsreicher Sie essen, desto mehr verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhält ihr Körper. Wichtig: Erhitzen Sie das Gemüse und Obst nicht zu lange, da viele Vitamine hitzeempfindlich sind. Die beste Garmethode ist Dünsten in wenig Wasser.

Frisch vom Markt und aus der Tiefkühltruhe?

Je frischer das Gemüse und Obst ist, desto mehr Vitamine enthält es. Wenn die Ware allerdings schon einige Tage im Supermarkt liegt und entsprechend schlaff aussieht, lohnt der Griff in die Tiefkühltruhe: Das Gemüse und Obst wurde hier erntefrisch eingefroren. TK-Ware kann auch bei Zeitmangel eine lohnende Alternative zum selbst Schnippeln sein. Bei Gemüsemischungen sollten Sie aber immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen, da hier Fett und Salz lauern können. Bei Obstmischungen versteckt sich manchmal Zucker. Gemüse aus dem Glas oder aus der Konserve stellt eher die Notlösung dar – ist aber immer noch besser, als gar kein Gemüse. Auch hier lauert die Zuckerfalle, sowohl bei Obst als auch Gemüsesorten wie eingelegter Rotkohl, wo man das nicht vermuten würde. Bei frischer Ware lohnt sich der regionale und saisonale Kauf: Durch kürzere Fahrtwege durfte das Obst länger am Baum hängen, wodurch es mehr Vitamine enthält. Gleiches gilt für Gemüse. Getrocknetes Obst enthält hochkonzentriert Zucker und zählt daher als Süßigkeit, getrocknetes Gemüse ist oft sehr salzreich.

Tipps für Gemüse-Profis 

Sie schaffen es locker, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen? Dann probieren Sie doch den Profi-Schritt dazu: Essen Sie von den fünf Portionen am Tag mindestens zwei Portionen roh, wenn Sie rohes Gemüse gut vertragen. Sie wollen noch mehr gefordert werden? Versuchen Sie doch mal, alle Farben (rot, gelb/orange, grün, lila/violett/blau, weiß) an einem Tag zu essen (z.B.: Blaubeeren, Kohlrabi, Rucola, Tomaten und Mais).

Quellen:

DGE, „Gemüse und Obst – Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz“, Art.-Nr. 123052, 1. Auflage © 2013
BMEL, „Aufgetischt! Wegweiser für Ernährung, Einkauf und Lebensmittel“, Juni 2016
DGE, Fachinformation „Gemüse- und Obstprodukte als Nahrungsergänzungsmittel“
DGE, Fachinformation „Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012.“, DGEinfo (12/2014) S178–186.
DGE, Stellungnahme „Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten“, 2012
DGE, „Die Nährwerttabelle“, 4. Auflage