Die Teller-Methode

Wie funktioniert's?
Was mache ich bei Gerichten, die „gemischt“ sind?
Wie kann ich meine Gerichte optimieren?

Die Teller-Methode ist eine Möglichkeit, um die eigenen Essgewohnheiten schnell zu überprüfen. Entsprechen die meisten Ihrer Mahlzeiten dieser Aufteilung, ernähren Sie sich ausgewogen.

Wie funktioniert's?

Bei der Teller-Methode teilen Sie Ihren Teller gedanklich in 4 gleichgroße Teile (s. Bild):

• 2 Teile sollten mit Gemüse (und / oder Obst) bestückt sein
• 1 Teil ist befüllt mit eiweißreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch(produkte) - möglichst fettarm zubereitet)
• 1 Teil ist bestückt mit einer Sättigungsbeilage (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide - am besten in der Vollkornvariante und fettarm zubereitet)

Entspricht Ihr Essen dieser Aufteilung, haben Sie eine gesunde Mahlzeit gewählt. Prüfen Sie Ihre Mahlzeiten und variieren Sie sie, um dieser Aufteilung möglichst nahe zu bekommen.

Beispiele:

Frühstück (Müslischale)

• ½ Schale Apfel (ca. 1 großer Apfel)
• ¼ Schale Joghurt (ca. 1 kleiner Becher fettarmer Joghurt)
• ¼ Schale Haferflocken (ca. 4 EL Haferflocken)

Mittag

• ½ Teller Pfannengemüse (ca. 250 g)
• ¼ Teller Fisch (ca. 125 g)
• ¼ Teller Kartoffeln (ca. 125 g)

Abendbrot

• ½ Teller Salat / Gemüse-Sticks (ca. 150-250 g)
• ¼ Teller Brot (ca. 1-2 Scheiben Vollkornbrot)
• ¼ Teller Aufschnitt (ca. 1-2 Scheiben fettarmer Käse / Quark)

Was mache ich bei Gerichten, die „gemischt“ sind?

Bei Gerichten wie Bauernfrühstück, Gratin oder Chili con Carne, bei denen alle Zutaten zusammen in einer Pfanne / einem Topf zubereitet werden, ist es etwas schwieriger, die Teller-Methode anzuwenden. Stellen Sie sich dann am besten alle Zutaten auf einem Haufen vor und prüfen Sie, ob mindesten die Hälfte Gemüse, ein Viertel eiweißreiche Lebensmittel und ein Viertel Sättigungsbeilage ist.

Beispiel Chili con Carne:

• Gemüse (½)
  • Tomaten, Mais
• Eiweißreiche Lebensmittel (¼)
  • Hackfleisch, Kidney-Bohnen, Kräuterquark
• Sättigungsbeilage (¼)
  • Brot / Reis

Wie kann ich meine Gerichte optimieren?

Viele der traditionellen Gerichte entsprechen leider nicht der Teller-Methode und damit auch nicht den Grundlagen einer gesunden Ernährung. Ab und an mal eine Ausnahme zu machen ist nicht schlimm, aber im Großen und Ganzen sollten möglichst viele Ihrer Mahlzeiten der optimalen Aufteilung entsprechen. So essen Sie automatisch genug Gemüse und Obst und haben gleichzeitig gesunde Gerichte, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark ansteigen lassen.

Bei den meisten Gerichten reicht es schon, den Gemüseanteil zu erhöhen und dafür die Menge an eiweißreichen Lebensmitteln und Sättigungsbeilagen zu senken. Außerdem können Sie fettärmere Lebensmittel und Zubereitungsarten wählen, auch dann werden die Gerichte gesünder. Gerichte, die trotz solcher Verbesserungen nicht gesund sind, sollten Sie nur selten essen und als Ausnahme einplanen. Gleichen Sie dann  das Zuviel an Fett und Kalorien und das Zuwenig an Nährstoffen durch gesundes Frühstück und Abendbrot und mehr Bewegung aus.