Resistente Stärke

geschälte Kartoffeln auf einem Brett, Nudeln und Reis in zwei weißen Schalen. Davor steht ein Schild mit der Aufschrift Resistente Stärke
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Haben Sie schon einmal gehört, dass Kartoffeln, Reis oder Nudeln vorgekocht und abgekühlt werden sollen, bevor sie am Folgetag erneut erhitzt werden? Dieser Vorgang soll dazu beitragen, dass diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel weniger Kalorien enthalten und dem Blutzucker guttun.

Resistente Stärke aus Kartoffeln und Co

Tatsächlich verändert sich die Struktur dieser Lebensmittel, wenn sie durchgekocht, vollständig abgekühlt und nach rund zehn bis zwölf Stunden erneut erhitzt werden. Dabei wird ein Teil der enthaltenen Kohlenhydrate in sogenannte resistente Stärke umgewandelt, die auch beim erneuten Erhitzen bestehen bleibt. Sprich: Ein Teil der blutzuckerwirksamen Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Kartoffeln ist durch die Dreier-Kombination aus Kochen – Abkühlen – erneutes Erhitzen in resistente Stärke umgewandelt worden. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, welche positive Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Zudem können sie dazu beitragen, den für Menschen mit Diabetes empfohlenen Wert von 40 g Ballaststoffen täglich zu erreichen.

Kaloriendefizit wird überschätzt

So positiv dies grundsätzlich für den Organismus ist, wird bei der Kalorienersparnis oft etwas übertrieben. Wird zum Beispiel 200 g Reis gekocht, ausreichend abgekühlt und anschließend wieder erhitzt, bildet sich in dieser Menge 5 g resistente Stärke. Diese ist kalorienärmer als die im Reis enthaltene, verdauliche Stärke (blutzuckerwirksame Kohlenhydrate). Allerdings liegt das Kaloriendefizit hier bei gerade einmal 6 kcal weniger. Kurzum: Diese Menge ist zu vernachlässigen. Ein Plus von rund 5 g Ballaststoffen ist dagegen eine positive Menge zum Erreichen der täglichen Ballaststoffmenge.

Forschende untersuchten diesen Vorgang in zahlreichen Studien. Hier zeigte sich, dass bei der Supplementation von resistenter Stärke bei Menschen mit Übergewicht eine Verbesserung ihres Nüchternblutzuckers sowie eine Verbesserung des HbA1c-Wertes beobachtet wurde.

Gut für den Darm und die Blutfette

Außerdem zeigte sich in Untersuchungen, dass resistente Stärke positive Effekte auf den Verlauf der Blutfettwerte wie Cholesterin und LDL-Cholesterin (schlechter Cholesterin-Anteil im Blut) haben kann. Mehr noch: Auch die Vielfalt gesunder Darmbakterien wird durch resistente Stärke gefördert. Und somit stärkt resistente Stärke das Darmmikrobiom. Auf die Sättigung haben Ballaststoffe und somit resistente Stärke ebenfalls eine gute Wirkung.  

Kartoffelsalat, Nudelauflauf, Reisgericht

Wenn es künftig etwas mit Pasta, Reis oder Kartoffeln bei Ihnen gibt, kochen Sie diese am besten einen Tag vorher. Dann im Kühlschrank abkühlen lassen und am Folgetag weiterverarbeiten. So versorgen Kartoffelsalat oder Püree, Nudelauflauf oder Pasta-Gerichte sowie Reisgerichte Sie mit einer Extraportion natürlicher Ballaststoffe.