Die zehn besten Obstsorten bei Diabetes

„Fünf am Tag“ heißt es von Seiten der Ernährungsfachgesellschaften, wie zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wenn es um die tägliche Menge an Gemüse und Obst geht. Für Menschen mit Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes empfiehlt es sich jedoch, diese Empfehlung etwas zu verändern. Einerseits, weil die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) eine tägliche Ballaststoffmenge von 40 g bei Diabetes empfiehlt. Und andererseits, weil Früchte, im Gegensatz zu Gemüse und Salat, einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Dies hängt mit dem enthaltenen Zucker zusammen.

Mehr Gemüse und Salat – für ein Plus an Ballaststoffen

Für Stoffwechselgesunde gilt die DGE-Empfehlung: zwei bis drei Portionen Gemüse oder Salat plus zwei oder drei Portionen frisches Obst täglich. Auch ein Glas Fruchtsaft, welcher zu 100 % aus der reinen Frucht wie Apfel oder Orange besteht, ist hier als eine Portion möglich. Weiter heißt es hier: „Kleine Hände, kleine Portion; große Hände, große Portion.“

Die „5 am Tag-Empfehlung“ sieht für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes anders aus. Hier wird bei der Obstmenge nicht mit der Portionsgröße der Hand, sondern meistens mit Gramm-Mengen gearbeitet. Im Hinblick auf frisches oder Tiefkühl-Gemüse ohne Zusätze darf es für Menschen mit Diabetes ruhig mehr als die allgemein empfohlenen drei Portionen sein. Denn Gemüse, Salat und auch Rohkost sind sehr ballaststoffreich. Und Ballaststoffe sind in der Ernährung bei jedem Diabetes-Typ immens wichtig, denn sie können den Blutzuckerverlauf positiv beeinflussen und zur geregelten Verdauung und einer gesunden Vielfalt an Darmbakterien (Mikrobiom) beitragen. Deshalb empfiehlt die DDG, Menschen mit Typ-1 und auch bei Typ-2-Diabetes 40 statt der allgemein gültigen 30 Gramm Ballaststoffe täglich.

Früchte bewusst auswählen

Bei Obst sollte es möglichst frisches sein. Dann ist hier der Ballaststoffgehalt höher als bei verarbeiteten Früchten. Wenig sinnvoll sind Fruchtsäfte oder Smoothies. Sobald das Obst als Saft gepresst, für Smoothies oder Mus und Kompott verarbeitet ist, sinkt der Ballaststoffgehalt fast auf Null. Mit dem Resultat, dass diese Lebensmittel einen raschen Blutzuckeranstieg zur Folge haben.

Das ist besonders wichtig, wenn im Rahmen der Diabetes-Therapie Insulin gespritzt wird. Doch auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die auf ihr Gewicht achten, ist frisches Obst verarbeiteten Produkten wie Smoothies und Säfte vorzuziehen. Grund ist deren höhere Ballaststoff- und niedrigere Kohlenhydratmenge. Damit liefert frisches Obst auch weniger Kalorien.

Fazit: Bei einer Unterzuckerung können sie helfen, im Alltag sind Säfte, Smoothies und Co. jedoch bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes nicht zu empfehlen.

Jedes Obst ist möglich, entscheidend sind Menge und Kohlenhydratgehalt

Im Hinblick auf eine sinnvolle Auswahl an frischem Obst hieß es früher, bei Diabetes müssen es saure Sorten sein. Das gilt so nicht mehr. Auch mal eine Banane, Mango oder Trauben sind möglich. Allerdings gehört dieses Trio zu den besonders zuckerreichen Obstsorten. Je nachdem wieviel jeweils davon gegessen wird, bringen sie viele Kalorien und große Mengen Zucker mit sich. Hier empfiehlt es sich, diese nicht täglich zu essen und den Fokus auf Fruchtsorten mit weniger Kohlenhydraten zu legen. Denn Zucker aus Früchten, wie Fruchtzucker, Saccharose oder Traubenzucker, haben einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Früchte mit weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g

Bei Diabetes empfiehlt es sich, für den täglichen Genuss Obstsorten auszuwählen, die weniger Kohlenhydrate enthalten als zum Beispiel Bananen, Trauben oder Mango. Als Faustregel bieten sich Sorten an, die weniger als 10 g Kohlenhydrate in 100 g Obst enthalten. Am besten gepaart mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. In der Tabelle unten finden Sie einige Beispiele für besonders geeignete Obstsorten.

Die Spitzenreiter sind hier sämtliche Beerenobst-Sorten. Neben den in der Tabelle aufgelisteten eignen sich auch rote und schwarze Johannisbeeren sowie ungesüßte Preiselbeeren. Ferner Maul- und Moosbeeren, Sanddorn, Holunder oder Aroniabeeren. Ebenso ungesüßte Sauerkirschen, Sternfrüchte (Karambolen), Kaktusfeigen, Passionsfrüchte, Pomelos oder Quitten.

Menschen, die Insulin spritzen, also in jedem Fall bei Typ-1-Diabetes, rechnen bei Früchten meistens mit der Maßeinheit BE oder KE. Diese helfen, genau zu kalkulieren, wieviel von der ausgewählten Obstsorte gegessen werden kann. Dazu gibt es Kohlenhydrat-Austauschtabellen, in denen die Mengen pro BE und/oder KE angegeben sind. Denn diese Mengen sind wichtig, um den genauen Insulinbedarf pro BE oder KE kalkulieren zu können.

Die zehn besten Obstsorten bei Diabetes

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle Ausgabe 2022/23, GU Verlag

Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff