Sind Nüsse gesund, auch bei Diabetes? Obwohl Nüsse durchaus fettreich sind, ist die Zusammensetzung der Fette in Nüssen für den Körper weitaus gesünder als Fett aus üblichen Knabbereien wie Chips und Flips. Außerdem sind viele Knabberartikel zusätzlich stark gewürzt oder gesalzen, was dazu verleitet, immer weiter und immer mehr davon zu essen. Der Blutzucker reagiert auf Nüsse auch anders auf Chips und Co, da diese Kohlenhydrate enthalten. Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, haben hingegen keinen direkten Einfluss auf die Höhe des Blutzuckers.
Walnüsse – Stars in der Nussfamilie
Walnüsse sind wirklich gesund und kleine Kraftpakete, die unter der harten Schale stecken. Beim Knabbern von Walnüssen versorgen Sie Ihren Körper mit sekundären Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Dazu gibt es natürliche Ballaststoffe, perfekt für die Verdauung, gute Sättigung, gesunde Darmbakterien und einen gemäßigten Verlauf des Blutzuckers. Besonders wichtig für die Herzgesundheit ist die günstige Zusammensetzung enthaltener Fette in Walnüssen, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb ist er darauf angewiesen, sie über Lebensmittel zu bekommen. Walnüsse sind ein idealer Lieferant dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
25 Gramm – zehn Walnusshälften täglich
Fachleute wie die Expert*innen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen deshalb, täglich 25 g Walnüsse ohne Zusätze zu essen. Praktisch wären das zehn große Hälften. Damit decken Sie bereits Ihren täglichen Ballaststoffbedarf (40 g) zu 5 %. Diese Menge Nüsse führt zudem nicht zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Das ist noch nicht alles, was in Walnüssen zu Hause ist. Zusätzlich gibt es Mineralien wie Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium. Aus der Vitaminfamilie fettlösliches Vitamin A und E sowie wasserlösliches B1 und B6.
Übrigens: Wenn Sie in geselliger Runde statt Chips und Co. Walnüsse knabbern möchten, bieten sich Nüsse mit Schale an. Es macht etwas mehr Arbeit, sie zu knacken, was helfen kann, auch hier die Mengen im Auge zu behalten. Alternativ können Sie sich auch die empfohlenen zehn Hälften abzählen und diese bewusst genießen. Optisch vergrößern lässt sich die Menge, indem Sie die Hälften grob zerkleinern.
Walnüsse mögen keine Zwiebeln
Die gesunden Kernchen schmecken pur, als Zutat in pikanten und süßen Gerichten. Zum Beispiel im Salat, Gemüsepfannen, Aufläufen, Knusperkrusten auf Fisch und Geflügel oder auch im Gebäck, Plätzchen und als Grundzutat für Marzipan. Was Walnüsse nicht mögen, ist die Lagerung zusammen mit Zwiebeln oder anderem geruchsintensiven Gemüse. Deshalb am besten separat, kühl und trocken lagern.
Angebrochene Tüten bereits geknackter Walnüsse zügig verbrauchen, damit ihre hochwertigen Fette durch lange Lagerung nicht ranzig werden. Walnüsse haben das ganze Jahr Saison. Ihre heimische Hochzeit ist der Herbst, im restlichen Jahr gibt es sie aus Südeuropa oder Kalifornien im Handel. Knabbern – unbedingt erlaubt.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
