Die bekannteste Pflanze, wenn es um Fleischersatz geht, ist Soja. Ob als Bohne, Tofu, Tempeh oder Granulat: Mit Soja ist vieles möglich. Soja ist unglaublich wandelbar, bietet Abwechslung auf dem Speiseplan und lässt sich immer wieder neu und lecker zubereiten. Wie das geht, lesen Sie hier.
Soja gehörte in China zu den fünf heiligen Pflanzen. Das verdankt sie wohl ihren wertvollen Inhaltsstoffen. Seit rund dreihundert Jahren wird die gesunde Wunderbohne auch in Europa kultiviert. Außerdem zählen Nord- und Südamerika zu ihren Hauptanbaugebieten. Die Sojapflanze ist Mitglied der Hülsenfrucht-Familie. Sojapflanzen wachsen bis zu einem Meter hoch und das besonders gut im milden Klima. Ihre Erntezeit ist je nach Anbauregion ganzjährig.
Nährstoffjuwel Sojabohne
Die Sojabohne ist eine richtig Gesunde. Sie versorgt den Körper mit hochwertigem Eiweiß, das der Organismus besonders gut in Körpereiweiß umwandeln kann. So etwas schafft sonst nur eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, wie Kartoffeln mit Ei oder Fleisch. Mit einem Anteil von 34 % steckt in der Bohne fast doppelt so viel Eiweiß wie in Fleisch. Wer vegan oder vegetarisch lebt, sollte Sojabohnen und Tofu regelmäßig essen.
Auch der Blutfettspiegel freut sich über die vielseitigen Pflanzenprodukte, die stets cholesterinfrei sind. Neben ihrem meist niedrigen Fettgehalt sind Sojaprodukte gute Lieferanten lebenswichtiger Fettsäuren. Soja ist auch bestens geeignet für Menschen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) leiden.
Getrocknete Sojabohnen bieten sich als gesunder Vorrat an. Luftdicht, dunkel und trocken gelagert sind sie nahezu unbegrenzt haltbar. 100 g trockene Bohnen liefern rund 365 kcal aus 34 g Eiweiß, 18 g Fett und nur 6 g Kohlenhydrate sowie 22 g Ballaststoffe. Ein echtes Nährstoffjuwel auch für Menschen mit Diabetes. Zudem hat Soja in dieser Menge keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Sojabohnen im Kochtopf
Zur Weiterverarbeitung werden trockene Sojabohnen zunächst mit Wasser eingeweicht, am besten über Nacht. Am Folgetag das Einweichwasser weggießen. Bohnen mit frischem Wasser, etwas Salz oder gekörnter Gemüsebrühe rund 1,5 Stunden auf kleiner Flamme garen. Eine Prise Natron wirkt als Kochbooster und macht Sojabohnen schneller weich.
Jetzt sind die Bohnen fertig zur Weiterverarbeitung, beispielsweise als veganer Gemüse-Kartoffeleintopf. Zerdrückt, mit Ei, etwas Quark, Kräutern, pikanten Gewürzen und beispielsweise geriebenen Möhren zu Küchlein formen. Dann geht es zum Braten in die Pfanne. Das Ergebnis ist die vegetarische Antwort auf Frikadellen.
Eine Alternative sind unreif geerntete Sojabohnen, bekannt als Edamame. Sie gibt es tiefgekühlt, in Dosen oder Gläsern. Sehr lecker schmecken sie als Bestandteil von Salaten, Bowls oder gewürzt als eiweißreicher Pflanzensnack.
Soja-Klassiker: Tofu
Eines der bekanntesten Erzeugnisse aus Sojabohnen ist Tofu. Er ist praktisch eine Art Sojakäse und hat eine ähnliche Konsistenz wie Mozzarella. Der Geschmack von Tofu ist sehr mild. Tofu natur bietet sich deshalb für die süße und pikante Verarbeitung an.
Tofu setzt sich aus den Silben "To", was Bohne bedeutet und „Fu", was für Gerinnen steht, zusammen. Gewonnen wird Sojakäse aus heißer Sojamilch. Dieser wird ein Gerinnungsmittel zugesetzt, damit sie ausflockt. Dabei wird ihr die Molke entzogen, es entsteht ein Eiweißkuchen, der zu Tofu gepresst und geformt wird.
Tofu ist gesund und kalorienarm. 100 g liefern rund 125 kcal aus 16 g Eiweiß, knapp 6 g Fett und lediglich knapp 3 g Kohlenhydrate. Diese haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Demnach bietet sich Tofu als passende und vielseitige Fleischalternative in der Diabetes-Küche an.
Tofu in der Küche
Heute ist Tofu ein Standardlebensmittel in jedem Discounter, Supermarkt, Bioladen Drogeriemarkt oder Reformhaus. Meist ist er in der klassischen Variante und in der Räuchervariante im Standardsortiment.
Darüber hinaus gibt es Tofu in einer Riesenfülle an Geschmacksrichtungen. Ob Produkte gentechnikfrei sind, ist deutlich auf der Verpackung zu sehen. Duftet er neutral, zeugt dies von Frische. Tofu am besten stets im Kühlschrank lagern. Angebrochene Packungen in eine fest verschließbare Schüssel, mit etwas Wasser füllen. Dieses täglich wechseln, so bleibt er eine Woche frisch. Vor der Weiterverarbeitung kalt abspülen und trockentupfen.
Alternativ lässt sich Tofu auch einfrieren. Geräucherte Sorten sind etwas länger haltbar als Naturtofu. Tofu lässt sich prima marinieren, anschließend Braten, Backen oder in der Heißluftfritteuse frittieren. Auch zerdrückt oder passiert bietet er sich zur Weiterverarbeitung an.
Fermentierte Sojabohnen: Tempeh
Ein weiteres gesundes Produkt aus der Sojabohne ist Tempeh. Dazu werden ganze Sojabohnen dank Zugabe von einem speziellen Pilz fermentiert. Der Fermentations-Pilz sorgt dafür, dass die Sojabohnen zu einem festen Fladen oder Kuchen verbacken werden.
In seiner Anwendung ist Tempeh ähnlich zu gebrauchen wie Tofu. Tempeh hat einen etwas markanteren Eigengeschmack als klassischer Tofu. Seine leicht bittere Note lässt sich durch Dämpfen oder Braten vermindern. 100 g Tempeh liefert dem Körper etwa 165 kcal aus 19 g Eiweiß, knapp 8 g Fett und knapp 2 g Kohlenhydraten sowie rund 7 g Ballaststoffen. Auch Tempeh ist in dieser Menge nicht blutzuckerwirksam.
Sojafleisch: von fein bis grob
Eine weitere Möglichkeit, Soja als Fleischersatz zu nutzen, ist Sojafleisch. In der Fachbezeichnung nennt sich dieses TVP, was so viel bedeutet wie „Textured Vegetable Protein“. Daraus gibt es beispielsweise feines Granulat als Hackfleischersatz, Chunks als Alternative zu Hähnchenschnetzeln oder auch große Pellets, die sich prima als Schnitzel oder Steak verarbeiten lassen.
Für die Herstellung wird entfettetes Sojamehl unter Druck erhitzt und in seine jeweilige Form gepresst. Auch diese Produkte sind heute in den meisten Supermärkten, Drogeriemärkten und in Bio- sowie Reformhäusern im Standardsortiment.
Für die Zubereitung werden die trockenen Stücke in heißer Gemüsebrühe oder einer würzigen Marinade eingeweicht. Dabei quellen sie stark auf und sind bereit zum Kochen, Grillen, Braten, Backen oder für die Zubereitung in der Heißluftfritteuse. 100 g TVP liefert rund 290 kcal aus 50 g Eiweiß, 1,5 g Fett, 7 g Kohlenhydraten sowie 254 g Ballaststoffen. Eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ist in dieser Menge nicht zu erwarten.
Besser als jedes Veggie-Fertigprodukt
Diese überaus vielseitigen, gesunden und leckeren Sojaerzeugnisse sind eine ideale Basis für die Herstellung vegetarischer und veganer Fleischalternativen. Dazu sind sie frei von Gluten und Laktose. Sie haben in normal großen Mengen keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Im Gegenteil: Der teils sehr hohe Gehalt an natürlichen Ballaststoffen kann sich positiv auf den Blutzuckerverlauf auswirken. Genießen ist hier also unbedingt empfohlen.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
