Orangen sind der Sonnenschein an trüben Tagen: Allein schon durch ihre Farbe und ihren Duft, der augenblicklich in die Nase steigt, wenn die saftige Frucht geschält wird. In der kalten Saison ist ihre Hochzeit. Unser Tipp: Essen Sie regelmäßig Apfelsinen. Seele, Gaumen und Körper freuen sich darüber.
Rund sechs Kilo Orangen werden jedes Jahr pro Person in Deutschland gegessen. Doch weit höher im Kurs liegt der Genuss von Orangensaft. Mit mehr als sieben Litern pro Kopf ist er der Lieblingssaft in Deutschland. Ist ja auch so schön praktisch, statt dem aufwändigen Schälen einen Saft zu trinken. Doch im Hinblick auf Blutzuckerspiegel, Kalorien und Kohlenhydrate liegt die frische Orange eindeutig auf dem Siegertreppchen. Doch dazu später mehr.
So schmeck der Süden
Schon vor 4000 Jahren wurden die orangen Kugeln angebaut. Allerdings passierte dies damals nicht im spanischen Valencia oder Sevilla, wo die leckersten Sorten heute herkommen, sondern in China. Dies erklärt auch ihren Namen: Apfel aus China, was übersetzt Apfelsine bedeutet. So handelt es sich also bei Orangen und Apfelsinen um die gleiche Frucht.
Orangen machen einfach gute Laune. Beim Schälen versprühen sie einen herrlich frischen und aromatischen Duft. Schließen Sie einfach mal Ihre Augen und lassen die wunderbaren Duftakkorde auf sich wirken. Die in der Schale enthaltenen, ätherischen Öle wandern blitzschnell in die Nase und sind mit positiven Dingen verknüpft. So kann der Duft von Apfelsinen auch bei schlechter Stimmung aufhellend wirken.
Essen Sie die weiße Haut am besten mit
Im Hinblick auf gesunde Inhaltsstoffe geht nichts über eine frische Orange. Wenn sie geschält wird, empfiehlt es sich, das weiße Häutchen, welches die Frucht ummantelt, mitzuessen. Dieses ist besonders reich bestückt mit Flavonoiden, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Diese unsichtbaren Stoffe schützen Körperzellen vor freien Radikalen und können das Immunsystem stärken. Außerdem stecken in der weißen Haut Ballaststoffe, die besonders wichtig für Menschen mit Diabetes sind. Wird eine große Apfelsine (250 g ohne Schale) gegessen, lässt sich damit der Tagesbedarf an Ballaststoffen (40 g) bereits zu 15 Prozent decken.
Mit dabei sind Vitamine wie B6, A und das fürs Immunsystem so wichtige Vitamin C. Mit dem Genuss der großen Apfelsine wird der tägliche Bedarf zu 125 % erfüllt. Sogar Calcium ist in der Sonnenfrucht enthalten, ebenso wie Kalium und Biotin. Als gesunde Nascherei freut sich auch die Figur: Die große Orange versorgt den Körper mit knapp 120 kcal, kleinen Mengen an Eiweiß sowie 21 g blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten (1,7 BE / 2,1 KE) und ist dabei nahezu fettfrei.
Saft oder Frucht – das ist hier die Frage
Hat Orangensaft auch solch eine gesunde Visitenkarte wie frische Apfelsinen? Leider nicht. Beim Vitamin C-Gehalt kann er noch punkten. Ein Glas (200 ml) frisch gepresster Orangensaft deckt den Tagesbedarf an Vitamin C zu 100 %. Jedoch ist er kalorien- und kohlenhydratreicher als frische Früchte – auch wenn auf der Verpackung steht: „Ohne Zuckerzusatz.“ Denn im Saft steckt trotzdem Zucker – als Fruchtzucker, der natürlich in Orangen enthalten ist. Um ein Glas frisch gepressten Orangensaft herzustellen, braucht es mindestens drei bis vier große frische Apfelsinen. Im 200 ml-Glas sind dabei 17 g blutzuckerwirksame Kohlenhydrate (1,4 BE / 1,7 KE) und knapp 90 Kalorien enthalten. Dazu gerade einmal knapp ein Gramm Ballaststoffe. Also nicht vergleichbar mit dem Genuss frischer Orangen.
Mehr noch: Der Zuckergehalt in einem Glas Orangensaft ist vergleichbar mit der Zuckermenge in einem Glas herkömmlicher Limonade oder Cola. Allein schon der höhere Gehalt an Ballaststoffen in frischen Apfelsinen wirkt sich deutlich günstiger auf den Blutzuckerspiegel aus. Das schafft der zuckerreiche und ballaststoffarme Saft nicht. Es macht bei Diabetes daher auf jeden Fall Sinn, zur frischen Frucht statt zum Glas Saft zu greifen.
Tausendsassa in der Küche
Orangen bieten sich für Desserts, Kuchen und Plätzchen oder in Kombination mit Milchprodukten an. Sie schmecken aber auch in süßen und pikanten Salaten, Saucen und Suppen.
Zum Backen wird gerne Orangenschale verwendet. Hier empfiehlt es sich, Bio-Apfelsinen zu verwenden. Vor der Verarbeitung die komplette Bio-Frucht mit einer Küchenbürste unter heißem Wasser abschrubben, dann ist die Schale bereit zur kulinarischen Weiterverarbeitung. Konventionell angebaute Früchte werden oft mit Konservierungsstoffen behandelt oder gewachst, damit ihre Schale ansprechend glänzt. Diese ist für den Verzehr nicht zu empfehlen.
Lagern Sie Apfelsinen am besten in einer kühlen Speisekammer oder im Keller, so bleiben sie mindestens zwei Wochen frisch.
Was mit Orangen sonst noch geht
Neben ihrem Genuss bieten sich Apfelsinen für viele Dinge an. Ihre Blüten werden beispielsweise gerne als Ingredienz für Parfüms verwendet. Orangenöl ist Bestandteil von Duft-Ölen und -Kerzen sowie für Anwendungen im Wellnessbereich. Denn der fruchtige Duft wirkt stimmungsaufhellend. Außerdem bedient sich die Kosmetikindustrie am Orangenduft und setzt diesen in Cremes, Lotionen, Duschgel und Reinigungsprodukten ein.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
